Sarkopenie: Jak se dnes hýbete, ovlivní váš život za 30 let

Co je to sarkopenie?

O osteoporóze jste asi slyšeli. Varování lékařů jsou poměrně častá. Horší je to ale se sarkopenií, o které se zas až tak moc nemluví. Lidské tělo je vybavené více než 600 svaly. U člověka s normální hmotností tvoří až 45 % celkové tělesné hmoty. Kromě toho, že umožňují pohyb, však mají i celou řadu dalších důležitých funkcí. Ukládá se v nich například cukr, tuky a aminokyseliny, regulují hladinu krevního cukru, tvoří energii a teplo, když jsme vystaveni chladu.

Jak stárneme, naše svalová hmota postupně klesá a s tím i svalová síla a celková fyzická zdatnost. V roce 1989 se tomuto stavu začalo říkat sarkopenie (z řeckého sarx - maso, penia - ztráta). Ačkoliv jde o přirozený fyziologický proces, který je způsobem hormonálními změnami, klesající schopnosti svalové regenerace, genetikou a dalšími ne příliš prozkoumanými vlivy, můžeme její rozvoj urychlit i sami.

Sarkopenie je způsobena převážně:

Jak poznáte, že máte sarkopenii?

Mezi časné příznaky sarkopenie patří pocit fyzické slabosti v průběhu času a větší potíže se zvedáním obvyklých předmětů. Snížená síla se může projevit i jinak, včetně pomalejší chůze, snadnějšího vyčerpání a menšího zájmu o aktivitu. Dalším znakem nemoci může být také hubnutí bez snahy.

Čtyři faktory, které urychlují ztrátu svalů

I když je nejčastější příčinou sakopenie stárnutí, mohou ji spustit i jiné faktory.

1. Imobilita, včetně sedavého životního stylu

Nepoužívání svalů je jedním z nejsilnějších spouštěčů sarkopenie. Klid na lůžku nebo imobilizace po úrazu nebo nemoci vede k rychlé ztrátě svalů a rostoucí slabosti. Období snížené aktivity se může stát začarovaným kruhem. Svalová síla klesá, nastupuje větší únava, což značně ztěžuje návrat k normální činnosti.

2. Nevyvážená strava

Strava nedostatečná na kalorie a bílkoviny ma za následek hubnutí a úbytek svalové hmoty. Starší lidé mají kvůli změnám chuti, problémům se zuby, dásněmi a polykáním nebo zvýšenými obtížemi při nakupování a vaření tendenci jíst nízkokalorickou a nízkoproteinovou stravu. Abyste zabránili sarkopenii, vědci doporučují konzumovat 25 až 30 gramů bílkovin při každém jídle.

3. Zánět

Po zranění nebo nemoci vysílá zánět do těla signály, aby zničilo a znovu vybudovalo poškozené skupiny buněk. Chronická nebo dlouhodobá onemocnění mohou vyústit v zánět, který naruší normální rovnováhu hojení, což také vede ke ztrátě svalové hmoty.

4. Silný stres

Sarkopenie je častější u řady dalších zdravotních stavů, které zvyšují stres v těle. Onemocněním trpí například lidé s chronickým onemocněním jater a až 20 % lidí s chornickým srdečním selháním. K sarkopenii často vede i rakovina a její léčba.

Nemůžeme sice bojovat s věkem, je však mnoho způsobů, kterými můžeme dopad sarkopenie minimalizovat. Ideálním okamžikem, kdy se jim začít věnovat, abychom si v průběhu času zachovali sílu, je rána dospělost a střední věk.

Rychlost, s jakou dochází ke ztrátě svalové hmoty, do značné míry závisí na faktorech životního stylu. Všichni známe hrstku lidí ve věku 70 až 80 let, kteří stále vypadají na 50 a dokážou držet krok s místním sportovním klubem, běhají, plavou nebo se jinak udržují. Tento životní styl si neužívají díky štěstí, ale díky celoživotní aktivitě. Pro každého, kdo se snaží o optimální zdraví, je důležité porozumět faktorům životního stylu, které ovlivňují úbytek svalů. Jak zabránit ztrátě svalové hmoty související s věkem?

1. Silový trénink zlepšuje hustotu kostí

Nejlepší věc, kterou pro sebe v tomto směru můžete udělat, je zahrnout do svého života silový trénink. Nevadí, zda se mu budete věnovat venku, v tělocvičně nebo doma. Klíčem je důslednost. Začněte hned a už nepřestávejte. První měsíc začněte jedním silovým tréninkem týdně. Pak zvyšujte čas. Jakmile se jeden trénink týdně stane rutinou, přidejte další. Takže budete mít například dva 30 minutové silové tréninky týdně. Nemusíte nutně chodit do posilovny, můžete zkusit chůzi či běh do kopce, časem to můžete vylepšit závažím. Skvělé je také plavání nebo veslování.

Silový trénink zlepšuje hustotu kostí. Jak se svaly stahují, vyvíjejí tlak na kosti, které reagují tvorbou nové kostní tkáně. Takže nejen, že předejdete ztrátě svalové hmoty, ale snížíte také pravděpodobnost vzniku osteoporózy.

2. Kondiční trénink

Také kondiční cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci, včetně aerobního cvičení a vytrvalostního tréninku, může udržet sarkopenii pod kontrolou. Studie ukázaly, že nejlepší prevencí sarkopenie je kombinace aerobního a silového cvičení.

3. Chůze

Chůze může zabránit nebo dokonce zvrátit sarkopenii. A je to činnost, kterou může většina lidí dělat zdarma, ať už žije kdekoliv.

4. Výživa

I když je prioritou číslo jedna zařazení silového tréninku, vaše snaha zůstane bez povšimnutí, pokud nebudete také správně jíst. Zaměřte se na bílkoviny. Protein se v těle štěpí na aminokyseliny, které se pak používají k budování svalů. S přibývajícím věkem však zažíváme anabolickou rezistenci. Jinými slovy, jsme při vytváření svalů z bílkovin méně efektivní. Můžeme to ovšem kompenzovat konzumací většího množství bílkovin.

Zaměřte se na to, abyste snědli přibližně 1-1,3 gramů bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti. Například člověk, který váží 75 kilogramů, by měl denně sníst 75 až 100 gramů bílkovin. Snažte se příjem bílkovin rozložit do celého dne. Mezi potraviny, které vám v tom mohou pomoci, patří ořechy, semínka, oves, luštěniny, quinoa, tempeh, tofu, humus, řecký jogurt atd.

Neméně důležité jsou sacharidy a tuk. Tuk je pro optimální zdraví skutečně zásadní. Mimo jiné zlepšuje způsob, jakým svaly využívají bílkoviny. Sacharidy jsou samozřejmě zdrojem energie, kterou potřebujete, abyste mohli dosáhnout požadovaných přírůstků, takže se ujistěte, že máte dostatek všech makroživin.

4 živiny, které bojují proti sarkopenii

Pokud máte nedostatek kalorií, bílkovin nebo některých vitamínů a minerálů, můžete být vystavení vyššímu riziku ztráty svalové hmoty. Nicméně, i když nemáte nedostatek, vyšší dávky některých klíčových živin mohou podpořit růst svalů nebo podpořit výhody cvičení.

Bílkoviny
Příjem bílkovin ve vaší stravě přímo signalizuje vaší svalové tkáni, aby se budovala a posilovala. Jak lidé stárnou, jejich svaly se vůči tomuto signálu stávají odolnějšími, takže potřebují konzumovat více bílkovin, aby se zvýšil svalový růst. Zvláště důležitá pro regulaci svalového růstu je aminokyselina leucin. Mezi zdroje bohaté na leucin patří syrovatkový protein, maso, ryby a vejce.

Vitamín D
Nedostatek vitamínu D souvisí se sarkopenii, i když důvody nejsou zcela známy. Užívání doplňků vitamínu D může zvýšit svalovou sílu a snížit riziko pádu. Ideální dávka vitamínu D pro prevenci sarkopenie však v současné době není známa.

Omega-3 mastné kyseliny
Bez ohledu na to, kolik je vám let, konzumace omega-3 mastných kyselin prostřednictvím mořských plodů nebo doplňků stravy podpoří růst vašich svalů.

Kreatin
Kreatin je malý protein, který se normálně tvoří v játrech. I když si vaše tělo vytváří dostatek, aby zabránilo jeho nedostatku, kreatin ve stravě z masa nebo jako doplněk stravy může prospívat růstu svalů. Kreatin pravděpodobně není prospěšný pro sarkopenii, pokud je používán samostatně, bez cvičení.

Autor: liv

Sarkopenie přichází s věkem. Dobrou zprávou je, že se dá zvrátit nebo jí rovnou předejít. Jak se vyhnout ztrátě svalů vám poradíme v následujících tipech.
Zdravá výživa