Zdraví

Cviky na posílení pánevního dna

18.07 2017|Cvičení
Cviky na posílení pánevního dna

Inkontinence, bolesti zad mají společného jmenovatele, nedostatečně silné svaly pánevního dna. Řešením je posílit svaly pánevního dna pomocí cviků.

O svalech pánevního dna

Pánevní dno je skupina vazů, tkání a svalů, které jsou podpůrným aparátem pro močovou trubici, močový měchýř, pochvu a konečník. Svaly pánevního dna uzavírají zespodu pánev a tvoří jakousi „pružnou svalovou mísu“. Svaly se nacházejí ve třech vrstvách, nejhlubší vrstva je mezi stydkou sponou a kostrčí, prostřední vrstva vede mezi sedacími hrboly a povrchová vrstva je tvořena svěrači. Svaly pánevního dna jsou rovněž zodpovědné za správné držení těla, odtok venózní krve z nohou, za hlubší pravidelné dýchání. Mají také velký vliv na celkový průběh porodu, silné svaly pánevního dna usnadňují vypuzování hlavičky dítěte, čímž zkracují 2. dobu porodní.

Jsou-li svaly pánevního dna poškozeny, dochází k samovolnému úniku moče, bolesti zad, nesprávnému držení těla, u mužů dochází k problémům s prostatou, u žen ke snížení dělohy, k neudržení plodu během těhotenství, což má za následek předčasný porod nebo potrat. Svaly pánevního dna mohou být oslabeny či poškozeny vlivem chronického kuřáckého kašle, nedostatečné tělesné kondice, nadváhy, chronické zácpy, přílišného zvedání těžkých předmětů, po operaci prostaty.

Velkou zkoušku síly svalů pánevního dna představuje těhotenství a porod. Během těhotenství záleží na pružnosti, síle a výdrži svalů pánevního dna udržení dělohy ve správné pozici. V té době nabírá děloha váhu společně s rostoucím dítětem, čímž zvyšuje tlak na pánevní dno. Při porodu se musí svaly pánevního dna efektivně roztáhnout. Tělo sice svaly a vazy pánevního dna na tuto zátěž hormonálně připravuje, je však vhodné podpořit tento přirozený proces cvičením svalů pánevního dna.



Posilujte svaly pánevního dna cvičením

Existuje několik cviků na posílení svalů pánevního dna, které jsou dvojího druhu, rychlé nebo pomalé. Podstatou rychlých cviků na posílení svalů pánevního dna je opakování rychlého stažení a následného uvolnění svalů. Tento druh cviků pomáhá svalům pánevního dna zastavit únik moče při kýchnutí, smíchu nebo námaze. Pomalé cviky na posílení svalů pánevního dna spočívají ve stažení svalů a držení tohoto stahu nejméně 10 vteřin, v následném uvolnění. Posilujte svaly pánevního dna pravidelně, jednotlivé cviky přidávejte pomalu, svým vlastním tempem. Během cvičení nezadržujte dech, netlačte dolů místo sevření a zvedání nahoru ani nenapínejte svaly břicha, hýždí nebo stehen.

1. Cvik – stahy pánevního dna

Jako první cvik jsou vhodné stahy pánevního dna. Lehněte si uvolněně na podložku na zem, nohy mírně pokrčte. Při nádechu stáhněte svěrače močové trubice i konečníku jako kdyby se vám hodně chtělo se vyprázdnit a při výdechu vtáhněte břicho dovnitř. Vydržte dvě až 3 vteřiny a povolte. Provádějte toto cvičení 10 krát denně, po dvou týdnech můžete zvýšit na 20 krát denně.

2. Cvik – stahy pánevního dna s překlopením pánve

Dalším cvikem jsou stahy pánevního dna s překlopením pánve. Výchozí poloha je stejná jako u prvního cviku. Doplníme ji zatažením břicha a zvednutím pánve nahoru nad podložku, což znamená do jedné linie s koleny a sevřeme hýždě. Potom se vrátíme zhruba 10 cm nad zem, překlopíme pánev co nejvíce nahoru, jako když chceme vtáhnout břicho pod žebra. A potom pokládáme pomalu obratel po obratli a dole úplně uvolníme. Tento cvik je třeba provádět alespoň 10 krát denně.

3. Cvik – posílení pánevního dna

Lehněte si na záda, pokrčte dolní končetiny, tak že kolena jsou od sebe na šířku pánve a chodidla jsou opřená. Při nádechu postupně zvedejte páteř od jejího dolního úseku až k lopatkám. Vydržte asi 5 vteřin a při výdechu se postupně vracejte od lopatek ke kostrči do výchozí polohy. Cvik opakujte 3 – 5 krát.

4. Cvik – vlna

Při provádění tohoto cviku se položte na záda, pokrčte kolena a provádějte břišní dýchání. Sevřete svěrač konečníku, vydechujte přitom ústy a zatahujte břicho. Pokuste se stáhnout svaly pánevního dna od konečníku směrem k vagině, udržte stažení po dobu 5 vteřin, potom uvolněte pánevní dno i břicho. Cvik několikrát opakujte.

5. Cvik – cvik pro každou příležitost

Tento jednoduchý cvik můžete provádět kdykoli a kdekoli. Během dna svaly 20 krát za sebou zatněte, postupně zvyšujte. Zpočátku si budete pomáhat břišními i hýžďovými svaly, později se vám podaří posilovat pánevní dno bez pomoci jiných svalů. Cvik opakujte v průběhu dne nejméně 3 krát.

6. Cvik – zvýšení výdrže

Jedná se o cvik, který posiluje stahy svalů pánevního dna pro výdrž ve stažení. Zatněte svaly pánevního dna na 10 vteřin, pokud je neudržíte po tuto dobu stažené, povolte je. Dejte si 10 vteřin přestávku a cvik opakujte ze začátku 3krát, postupně přidávejte počet opakování až na 10. Je vhodné provádět toto cvičení alespoň 3krát denně.

7. Cvik – synchronizace s dechem

Cvik začíná nádechem, potom začněte pomalu vydechovat, přičemž při výdechu zatněte svaly pánevního dna. Pokuste se přitom uvolnit ostatní svaly, uvolnění svalů je při výdechu jednodušší. Cvik opakujte zpočátku 5krát a postupně přidávejte.

8. Cvik – zlepšení vnímání těla

Cílem tohoto cviku je uvědomovat si svaly pánevního dna a pocítit rozdíl mezi zatnutými a uvolněnými svaly. Dýchejte pomalu a uvolněně, při nádechu zatněte na 10 vteřin svaly pánevního dna a potom uvolněte. Pokuste se přitom vnímat vše, co se ve vašem těle od pasu dolů děje. Cvik opakujte alespoň 10krát.

Autor: Liv

Cviky na posílení pánevního dna. Inkontinence, bolesti zad mají společného jmenovatele, nedostatečně silné svaly pánevního dna. Řešením je posílit svaly pánevního dna pomocí cviků.
Zdravá výživa

 312 
  Komentáře ( 1 )
YouTube video
Přidat obrázek
PŘIDAT KOMENTÁŘ
Jana|20.09 2017 14:55
Prosím, mohu cvičit všechny cviky i v těhotenství? Děkuji, Jana
Odpovědět
 0