8 cvičení proti bolesti zad

1. Protahovací a posilovací cviky

Mezi účinné cviky proti bolesti zad patří dřepy u stěny, zdvihání nohou, „kočičí hřbet“, a další. Je nutné kombinovat protahovací cviky s posilovacími cviky. Protahovací cviky uvolňují svaly, pokud by byl sval jen protahován, chyběla by mu potřebná síla. Při zatížení by došlo k jeho ztuhnutí, zkrácení a k následné bolesti zad. Sval je třeba také posilovat. Pokud by byl sval pouze posilován, ztratil by pružnost, čímž by došlo ke zmenšení kloubní pohyblivosti.

Svaly je třeba uvolňovat i posilovat. Kromě zádových a stehenních svalů je třeba posilovat břišní svaly. Břišní svaly drží pletenec pánevní a poskytují oporu páteři. Mezi cviky proti bolestem zad by neměl chybět ani některý z cviků na posílení svalů pánevního dna. Svaly pánevního dna jsou mimo jiné zodpovědné za správné držení těla, odtok venózní krve z nohou, i za hlubší pravidelné dýchání.

Než začnete cvičit, měli byste nejprve zahřát svaly pomalými, rytmickými cviky. Cviky provádějte pomalu, plynule, tahem, při cvičení dýchejte klidně, pravidelně. Pokud vám nějaký cvik vyvolává bolest, vynechte ho, naopak provádějte častěji cviky, které vám přinesou úlevu. Při akutních bolestech se poraďte s fyzioterapeutem.

2. Sezení na míči

Čtvrthodinka sezení denně na velkém nafukovacím míči přispěje ke správnému držení těla i k procvičení svalů. Při sezení na míči je potřeba zapojit svaly, abychom udrželi balanc.

3. Jóga

Jóga je stupňovitě vytvořeny sytém, který zahrnuje uvolňující cviky, dechové cviky i cviky na posílení svalů. Jóga brání jednostranné zátěži svalů systematickým střídáním protažení, výdrže, uvolnění a pohybu. Jóga zlepšuje držení těla a zlepšuje prokrvení všech jeho částí. Cvičením jógy se zlepší nejen funkce svalů, ale i vazů, kloubních pouzder a chrupavek. Při cvičení jógy se protahují a stávají se pružnějšími vazy a vazivové struktury obklopující kloub. Vnitřní vrstva kloubního pouzdra vytváří více kloubní tekutiny, která vyživuje kloubu.

4. Pilates

Autorem tohoto druhu cvičení je Němec J. H. Pilates, který v dětství trpěl různými zdravotními potížemi. Od mládí provozoval různé druhy sportů s cílem posílit své tělo a zbavit se zdravotních potíží. Sestavil systém jednoduchých pohybů, které pomáhají posílit svalstvo, zlepšit ohebnost těla i rovnováhu. Jelikož Pilates přistupoval ke každému klientovi individuálně, nikdy nesestavil jednotný program cvičení, proto existuje mnoho verzí cvičení podle Pilatesovy metody.

Podstatou pilates je provádění každého pohybu pomalu, tahem, vědomě a soustředěně, dýchání má být hluboké, plynulé. U pilates vycházejí cviky z centra těla, posiluje se svalový korzet, což jsou svaly od hrudníku po pánev, při pilates posilujete také hýžďové, břišní bederní svaly i svaly pánevního dna. Při pilates získáte lepší držení těla, posílíte svaly celého těla. Pilates vám pomůže odstranit bolesti zad, okysličí vám tělo, přispěje k psychické pohodě a osvěží vás. Pilates můžete cvičit na strojích určených ke cvičení pilates nebo s pomůckami na pilates. Mezi pomůcky na pilates patří overbally, pilates kruh, pilates míčky, pěnový válec.

5. Chůze

Chůze je nepřirozenější pohyb. Při chůzi se maximálně pohybují všechny segmenty páteře, zapojují se také břišní svaly a svaly nohou. Chůze zlepšuje činnost svalů páteře, čímž působí proti bolesti zad. Při chůzi záleží na pravidelnosti, intenzitě a také na obuvi. Obuv na vysokém podpatku vás nezbaví bolesti zad, ale naopak vám ji může vyvolat. Boty mají být pohodlné s nízkým a širokým podpatkem nebo mohou být na klínu.

6. Nordic walking

Nordic walking nazývaný také severská chůze, je speciální chůze se speciálními hůlkami. Niordic walking patří mezi sporty, bývá však také využíván jako cvičení proti bolesti zad. Při nordic walking se zapojí do činnosti více než 90 % svalů celého těla. Výhodou nordic walking je jeho snadná dostupnost, nordic walking může provozovat téměř každý, i lidé s bolestmi zad, kloubů i velmi obézní jedinci, kterým dělá potíže chůze.




Pro dosažení požadovaného efektu je třeba vybrat správné hole a provozovat ho správnou technikou. Důležitá je také vhodná obuv, která má být uzavřená bez podpatku nebo s nízkým a širokým podpatkem. Nodic walking je příjemný, speciální hole slouží k odrazu, čímž se šetří klouby. Rychlost a intenzita provozování nordic walking má být podle fyzické kondice a zdravotního stavu jednotlivce. Před nordic walking je třeba stejně jako před cvičením nejprve provést cviky na zahřátí svalů.

7. Plavání

Plavání patří mezi druhy pohybu, které pomáhají proti bolesti zad. Voda nadlehčuje, čímž uvolní vaše svaly. Plavání je pohyb, který vám současně posílí svaly. Proti bolestem zad je nejlepší plavání na zádech. Nejšetrnější a nejúčinnější styl proti bolesti zad je znak. Znak můžete plavat i při bolestech páteře. Při bolesti horní části zad vám pomůže také kraul, který zatěžuje zejména bederní část páteře. Plavání posílí svaly, uvolní je a působí také jako masáž. Přispívá také k regeneraci svalů.

8. Vodní aerobik

Pohyb ve vodě rovnoměrně zatěžuje celý pohybový aparát, přičemž nezatěžuje klouby ani páteř. Vodní aerobik je cvičení proti odporu vody, které mohou provozovat lidé s bolestmi kloubů i zad. Přestože je cvičení ve vodě stejně intenzivní jako na suchu, je vnímáno příjemněji, voda osvěžuje. Tlak vody je 50 až 60 krát vyšší než tlak vzduchu, proto jsou pohyby vše vodě efektivnější než na suchu. Odpor vody působí zároveň jako mírná masáž.

Vodní aerobik pomáhá zformovat postavu, zlepšit držení těla, zvýšit svalovou sílu, vytrvalost a pružnost. Vodní aerobik vám také pomůže zbavit se bolestí zad, zregeneruje přetížené svalové skupiny. Mezi pomůcky pro vodní aerobik patří nadlehčovací pásy, nadlehčovací nudle a rukavice. Kromě vodního aerobiku pomáhá také chůze ve vodě.



Autor: Liv

8 cvičení proti bolesti zad. Cvičení na bolest zad video. Podívejte se s námi, jak pomocí cvičení předejit bolesti zad v kříži, bedrech či krční páteře.
Zdravá výživa