10 cviků proti diastáze, které vás po porodu dostanou do formy
8 jógových pozic, které vám nastartují metabolismus
Tabata - spalte neuvěřitelných 13,5 kalorií za minutu
8 nejlepších jógových pozic pro posílení metabolismu
7 benefitů Kegelových cviků
Cviky na posílení pánevního dna
8 jógových pozic, které vám nastartují metabolismus
Tabata - spalte neuvěřitelných 13,5 kalorií za minutu
8 nejlepších jógových pozic pro posílení metabolismu
7 benefitů Kegelových cviků
Cviky na posílení pánevního dna
10 cviků proti diastáze, které vás po porodu dostanou do formy

Vypouklé bříško trápí velkou část populace. V některých případech však vůbec nemusí jít o podkožní tuk, ale o problém zvaný diastáza. V dnešním článku si vysvětlíme, co přesně diastáza je, jak ji poznat a především, jak na ni správně cvičit.
Strašák jménem diastáza
S pojmem diastáza se nejčastěji setkávají maminky těsně po porodu, protože právě této skupiny se zpravidla (ale ne nutně, a rozhodně ne pouze) týká. Potrápit však může také děti, ať už novorozence či starší, nebo muže, zejména pokud jsou obézní. O co přesně tedy jde?Diastáza je označení pro rozestup přímých břišních svalů, který vzniká rozvolněním vazivové lišty s názvem linea alba. Právě ta spojuje pravou a levou polovinu přímého břišního svalstva. Když je rozestup širší než 2 centimetry, mluvíme o diastáze.
Z tohoto důvodu je diastáza v těhotenství vcelku častým jevem, kdy vzniká vlivem působení a zvyšování nitrobřišního tlaku při růstu plodu v bříšku. Stejně tak k ní mohou přijít i sportovci, kteří vyvíjí na břišní svalstvo příliš velký tlak a mají špatné držení těla při cvičení. Výsledkem je buďto vypouklé bříško vzniklé v důsledku vypoulení břišních orgánů, které se skrze rozestup tlačí ven, nebo propadlé bříško značící propad svalu.
Tak či tak nejde pouze o estetický problém. Břišní stěna je oslabená a páteř spolu se střevy nemají v břiše pevnou oporu. Proto je diastáza spojená například s kýlou, útlakem meziobratlových plotének a v neposlední řadě také s problémy s vylučováním a trávením. Z těchto důvodů je nezbytné začít diastázu řešit co nejdřív.
Jak poznám, že mám diastázu?
Občas nemusí rozestup břišních svalů nutně znamenat diastázu. U maminek, které měly zpevněný střed těla (takzvaný core), se rozestup po porodu zpravidla zatáhne do několika měsíců, maximálně půl roku. Pokud si však nejste jistí, stačí provést jednoduché samo-vyšetření. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a lehce zvedněte hlavu, jako byste chtěli udělat sed leh.Tímto zatnete a aktivujete břišní svaly. Nyní si prsty položte těsně nad nebo pod pupík, rozestup nahmatáte téměř okamžitě. Pokud je mezera širší než dva prsty (tedy dva centimetry), s největší pravděpodobností jde o diastázu. Menší rozestup by se vám měl spravit sám, přesto byste mu měli napomoci jednoduchými cviky, na které se nyní podíváme.
Cviky proti diastáze
Na začátek je důležité říct, že u diastázy se vyplatí cvičit spíš několikrát denně po menších časových úsecích než odcvičit půlhodiny naráz. Další nezbytnou radou je zaměřit se na takzvaný brániční dech, se kterým mají zejména ženy problém. Při dýchání se soustřeďte na to, abyste vdechovali do spodní části žeber. Můžete si to představit jako přitahování pupíku směrem k páteři.Bránice tímto způsobem stlačuje orgány dolů, což aktivuje již zmíněný core. Nadechujte se nosem a vydechujte pusou. Pokud jste milovníkem jógy nebo pilates, pak pro vás brániční dech není nic nového; zejména pilates je na něm a na zpevněném core postavené. Zkuste brániční dech trénovat přinejmenším u cvičení, nejlepší však bude, když jej zautomatizujete a budete využívat každodenně.
První cvik
Stoupněte si ke stěně nebo si lehněte na podložku na zem a pokrčte nohy. Zaměřte se na brániční dýchání a snažte se pupík přitáhnout k páteři. Nezapomínejte se nadechovat nosem, vydechovat pusou, ale především dýchat do spodní strany žeber. Tento jednoduchý, ale efektivní cvik můžete provádět několikrát za den.Druhý cvik
Lehněte si na podložku, pokrčte nohy, uvolněte ramena. Hlavu necháváte na zemi v prodloužení páteře a koukáte nahoru na strop. S nádechem zvedněte pánev do mostu. Dávejte pozor, abyste se neprohýbali v zádech. Neustále myslete na brániční dech. Pokud chcete, můžete spolu s pánví zvedat i ruce. Důležité je nepřetěžovat břišní svaly, jinými slovy, netahat to břichem.Třetí cvik
Zůstaňte na podložce s pokrčenýma nohama, ruce mějte natažené podél trupu. S nádechem opět zvedněte pánev do mostu. Nyní začněte s výdechem pomalu a plynule rotovat pánví, nejdřív doleva, poté nádech střed a výdech rotace doprava. Dýchejte do spodní části žeber.Čtvrtý cvik
Stále ležíte na podložce a nohy máte pokrčené. Jednu nebo obě ruce položte na břicho a soustřeďte se na brániční dech. S nádechem vykročte jednou nohou, jako byste se snažili došlápnout na strop a koleno mějte zhruba nad kyčlí. Chodidlo je takzvaně zaflexované, není do špičky. Tím se nám noha aktivuje. Přitahováním nohy se aktivuje i břišní stěna, což cítíte pod prsty položenými na břiše. Střídejte obě nohy, soustřeďte se na správnou techniku dýchání a plynulost pohybu.Pátý cvik
Nyní se přetočte na podložce na všechny čtyři tak, abyste kolena měli pod pánví a zápěstí pod rameny. Hlavu máte v prodloužení páteře. S nádechem zatlačte do špiček nohou, čímž nadzvednete kolena několik milimetrů nad zem. Nacházíte se v takzvané pozici medvěda. Vydržte v ní pár sekund, pravidelně dýchejte bráničním dechem a po třech až čtyřech deších vraťte kolena zpět na zem a opakujte.Šestý cvik
Stále zůstáváte na podložce a na všech čtyřech. Hlava je v prodloužení páteře, kolena pod pánví a zápěstí pod rameny. Nyní si místo pozice medvěda vyzkoušíte pozici kočky, respektive kočičího hřbetu. Nadechněte se a s výdechem se vyhrbte. U vyhrbení přitahujte pupík k páteři, čímž aktivujete břišní stěnu. S nádechem se vraťte do výchozí pozice a opakujte.Sedmý cvik
Nyní se přetočte na bok a zapřete se o loket tak, aby zůstal přímo pod ramenem a páteř byla rovně. Jednu nohu si pokrčte v koleni pod sebe, druhou mějte nataženou. S výdechem se vytáhněte do boku co nejvýš, nadechněte se, a opět s výdechem se vraťte do základní pozice. Je důležité nijak nerotovat pánví. Opakujte zhruba osmkrát a poté se přetočte na druhou stranu.Osmý cvik
Z podložky jděte do stoje. Ruce dejte za hlavu a nohy mějte v rozestupu v šířce pánve. Aktivujte střed těla skrze brániční dech a s nádechem přitáhněte jedno koleno ke svému hrudníku. V ten stejný moment se ke svému kolenu snažte přitáhnout opačný loket. Takže k pravému koleno se snažte dostat levým loktem, k levému kolenu pravým loktem. Pozor, cílem není to, aby se koleno a loket dotkly. Naopak. Lokty rotujeme jen mírně.Devátý cvik
Nyní se postavte ke zdi s alespoň třiceticentimetrovým odstupem. Natáhněte ruce a zapřete se o zeď. Ruce mějte v šíři ramen. Nakloňte se, abyste se ocitli v pozici kliku. Zpevněte střed těla a s nádechem udělejte klik. S výdechem se odtáhněte. Opakujte. Tímto cvikem posilujete nejen břišní svaly, ale také ramena a ruce.Desátý cvik
Stále stůjte u zdi, natáhněte ruce a zapřete se o ni. Místo kliků se teď zaměříte na nohy. Zpevněte střed a s nádechem přitáhněte jedno koleno k hrudi, s výdechem položte nohu zpět na zem. Opakujte s druhou nohou. Je důležité nijak nerotovat pánví a nehrbit páteř. Páteř je rovná a dlouhá, hlava je v jejím prodloužení.Závěrem
V dnešním článku jsme si vysvětlili, co je to diastáza, jak ji poznáme a jaké cviky nám proti ní mohou pomoct. Přesto je důležité konzultovat ji s lékařem, případně s fyzioterapeutem. Špatným prováděním výše zmíněných cviků si můžete spíše uškodit, takže je nejdříve zkonzultujte s profesionálem. Podle potřeby je můžete různě modifikovat, například je provádět s oporou hlavy a krku v podobě složeného ručníku čipolštářku. Především však nezapomeňte, že diastáza není jen estetický problém a může způsobit vážné zdravotní problémy. Z tohoto důvodu je nutné řešit ji co nejdříve.
Autor: lan
Diastáza nejčastěji postihuje maminky po porodu. Často je spojená i pupeční kýlou. Tzv. rozestup přímých břišních svalů je důležité včas řešit, jinak může vést k dalším problémům.
Zdravá výživa
300
Komentáře
YouTube
Obrázek
KOMENTÁŘ