Běh není nic pro vás? Dejte si vířivku nebo saunu – výzkumy ukazují, že mají podobné účinky

Cvičení jako lék

Zabývám se účinky cvičení na lidské tělo. Proto není až tak překvapivé, že když jsem mimo laboratoř, rád zůstávám aktivní běháním nebo návštěvou posilovny. Ale pro mnoho lidí je dostat se ven a protáhnout si tělo mnohem náročnější. Moderní způsob života ne vždy umožňuje udržet si zdravou a aktivní životosprávu. Přesto je i pro mě cvičení občas nepříjemné. Musím se opakovaně nutit vydržet až do bodu únavy a nepohodlí, v naději, že zůstanu zdravým a budu fit. Určitě s tím nemohu srovnávat zdravotní benefity, které poskytuje vířivka nebo sauna. Nebo mohu? Právě tuto otázku jsem se rozhodl zodpovědět. A výsledky jsou zatím slibné.

Fráze „cvičení je nejlepší medicína“ je dobře známá. Jde o jeden z nejlepších způsobů, jak zůstat zdraví. Ale žádná medicína nefunguje, pokud nejste připraveni ji užívat. Dodržování pravidelného cvičení je obecně velmi slabé, mnoho lidí není ochotno cvičit kvůli nedostatku času a motivace. A těm, kteří jsou starší nebo mají chronická onemocnění, může cvičení způsobit i bolest, která ze zřejmých důvodů cvičení dále omezuje.

Celosvětově asi 25 procent dospělých nesplňuje minimální doporučené úrovně fyzické aktivity: 150 minut aktivity střední intenzity nebo 75 minut aktivity vysoké intenzity týdně (nebo kombinace obou). Ve Velké Británii jsou údaje ještě horší, přičemž zhruba 34 procent mužů a 42 procent žen tyto rady nedodržuje. Je smutné, že tak vysoká úroveň sedavého způsobu života je spojena s přibližně 11,6 procenty úmrtí ve Velké Británii ročně.

Terapie teplem

Ve světě, kde mnoho z nás pracuje od devíti do pěti v kanceláři a naše každodenní úkoly lze dokončit pouhým kliknutím na tlačítko, je snadné pochopit, proč modernizace společností vedla k vyšší úrovni sedavého způsobu života. Proto je nutné najít alternativní strategie ke zlepšení zdraví, které jsou lidé ochotni dodržovat. Ve snaze najít takové řešení zkoumám, jak horké koupele a sauny ovlivňují tělo. V průběhu lidské historie používalo více kultur po celém světě tepelnou terapii ke zlepšení zdraví. Ale až donedávna byly výhody koupání neoficiální a do značné míry považovány za nevědecké. V posledních několika desetiletích však důkazy rostou a dnes víme, že pravidelný pobyt v sauně nebo vířivce může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění – a může mít také širší přínosy pro zdraví.

Náš nedávný přehled výzkumu zjistil, že pravidelný pobyt v sauně nebo ve vířivce může skutečně přinést některé podobné zdravotní výhody jako aerobní cvičení s nízkou až střední intenzitou, jako je chůze, jogging a jízda na kole. Na první pohled by se srovnání vířivky nebo sauny s během mohlo zdát nelogické – koneckonců, první aktivita má tendenci být vnímána jako relaxační, zatímco druhá únavná, ale jsou si podobnější, než byste řekli.

Podobná reakce

Až budete příště ve vířivce, vaně nebo sauně, věnujte chvíli vnímání svého těla. Zpočátku vás zasáhne příjemný pocit tepla, který zvýší vaši tělesnou teplotu, takže začnete se cítit horce a zpoceně. To je doprovázeno jemným zvýšením srdeční frekvence. Začíná to znít povědomě? Ano, tyto tělesné reakce probíhají i během cvičení.

Jako jeden ze skupiny vědců na Coventry University jsem porovnával podobnosti a rozdíly mezi fyziologickými odpověďmi na cvičení a zahřívání. Za tímto účelem jsem požádal dobrovolníky, aby podstoupili stejnou dobu koupání ve vířivce a ježdění na kole. I když je cvičení schopnější zvyšovat výdej energie, zjistil jsme srovnatelné zvýšení tělesné teploty a srdeční frekvence. Podobnosti také přesahují to, co můžete cítit fyzicky. Prováděním ultrazvukových skenů tepen jsem také zpozoroval podobné zvýšení průtoku krve.

Důležité je, že mimo laboratoř dlouhodobé observační studie prokázaly, že aplikace tepla v klidu, což akademici rádi nazývají „pasivním vytápěním“, má potenciál být příjemným, praktickým a účinným při zlepšování zdraví. Ale jak říká staré rčení, když něco zní příliš dobře, než aby to byla pravda, pravděpodobně to tak je. Než zauvažujete o zrušení členství v tělocvičně a investování úspor do vířivky, vězte, že běžné sauny nebo koupele nejsou schopny replikovat všechny zdravotní výhody cvičení, jako je odbourávání tuků a zvýšení svalové hmoty. Používání horkých koupelí nebo saun by nemělo být považováno za náhradu cvičení. Může však napodobovat některé přínosy pro zdraví – a myslíme si, že ve spojení s cvičením může vést k lepšímu zdraví.

Od Japonska po Řím

Sedět a potit se v horkých vodních plochách nebo v horkých parních místnostech je činnost, která je po tisíciletí ve středu mnoha kultur po celém světě. Například Římané jsou známí svou láskou k horkým koupelím. Koupání v jejich thermae – společných lázních – bylo považováno za relaxační společenskou aktivitu. Další podobné praktiky se vyskytly po celém světě. Patří mezi ně například koupání onsen (horký pramen), které je ústřední součástí japonské kultury, a jjimjilbang (veřejné lázně), které jsou běžné v Jižní Koreji. V naší standardní vířivce takové koupání obvykle zahrnuje ponoření až po ramena do horké vody o teplotě 38-40 ° C po dobu až 60 minut.

Suché sauny a Finsko

Tradiční suché sauny jsou oblíbenou zábavou v mnoha severských zemích už po staletí. Původně byly vytápěny dřevem, nyní se běžněji s elektrickými topnými tělesy obvykle zahřívají na 70–110 ° C s vlhkostí mezi 5–20 procenty. V dnešní době se vyšší úrovně vlhkosti často dosahuje naléváním vody na ohřívané kameny. Kúry trvají mezi 5–30 minutami a jsou obvykle odděleny krátkou studenou sprchou před opakováním procesu. Je neuvěřitelné, že pouze ve Finsku, zemi s 5,5 miliony lidí, jsou přibližně 3 miliony saun.

Všechny tyto kultury – a mnoho dalších historických a současných kultur, pro které je koupání oblíbené – velebí zdravotní výhody těchto praktik. A nyní víme, že měli po celou dobu pravdu. Výhody se neomezují pouze na fyzické zdraví: tepelná terapie může také působit jako antidepresivum. V tomto ohledu bude pravděpodobně důležitý sociální aspekt skupinového koupání.

Myšlenka svléknout si oblečení a koupat se nebo se potit v těsné blízkosti několika cizinců nemusí být šálkem čaje každého, přesto se v zemích, kde jsou sauny nebo horké koupele integrovány do každodenního života, má veřejnost lépe. V první dlouhodobé observační studii svého druhu bylo u finských mužů středního věku zjištěno, že frekvence koupání v sauně byla spojena se sníženým rizikem smrtelných kardiovaskulárních onemocnění. Ti, kteří se účastnili čtyřech až sedmi saunových pobytů týdně, měli neuvěřitelné padesáti procentní snížení rizika ve srovnání s těmi, kteří chodili jednou týdně. Stejná studie také ukázala, že účast v sauně byla spojena s významným snížením rizika demence a Alzeimherovy choroby. Není tak překvapením, že Finové nazývají sauny „lékárnou chudáka“.

Prevence před kardiovaskulárním onemocněním

Vědci z Japonska mezitím prokázali, že vyšší frekvence obvyklého koupání ve vířivce mají ochranné účinky proti fatálním a nefatálním kardiovaskulárním příhodám. I když tyto dlouhodobé observační studie ilustrují snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění pravidelnými expozicemi teplu, je třeba si povšimnout, že ukazují pouze vztah. Jinými slovy, nemůžeme definitivně dokázat, zda nás teplo chrání před kardiovaskulárními chorobami, nebo zda je to nějaký další faktor, který se v průběhu let pozitivně změnil, jako je strava nebo úroveň aktivity.

Přesto na základě toho, že kardiovaskulární onemocnění jsou primárně způsobena chorobami tepen, je pravděpodobné, že zlepšení zdraví krevních cév – o kterém nyní víme, že k němu dochází při pravidelné tepelné terapii – je hlavním důvodem snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Využití tepla pro zdraví

Abychom prozkoumali, proč tomu tak je, pojďme se hlouběji podívat na některé fyziologické reakce a dlouhodobé přínosy pro zdraví, ke kterým může dojít při zvýšení tělesné teploty. Když vaše teplota začne stoupat, musíte najít způsob, jak ztratit přebytečné teplo, abyste mohli regulovat tělesnou teplotu. Jedním z hlavních mechanismů, které usnadňují odvod tepla z těla, je zvýšení průtoku krve pokožkou, což je částečně podporováno vazodilatací (rozšířením) vašich tepen a kapilár. Toto zvýšení průtoku krve, které měřím pomocí ultrazvukových skenů, také podporuje produkci různých molekul v krvi, které pomáhají růstu buněk, opravě a ochraně vašich krevních cév.

I když jsou základní fyziologické reakce saun a vířivek podobné, nejsou totožné. Největší rozdíl je v tom, že vířivky mají navíc hydrostatický tlak. To pomáhá při návratu krve do vašeho srdce. I když to ještě nebylo prokázáno, spekuluje se, že by mohlo učinit terapii vířivkou výhodnější oproti sauně pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví.

Nejstarší laboratorní výzkum zdravotních přínosů tepelné terapie proběhl koncem 90. let a počátkem nového tisíciletí. Jedna z prvních studií odhalila, že jak saunování, tak koupání ve vířivce jednou nebo dvakrát denně, pětkrát týdně, po dobu čtyř týdnů, zlepšily funkci strukturu srdeční stěny u pacientů s chronickým srdečním selháním. Další výzkum prováděný v podobné době se zabýval infrasaunami, které na rozdíl od tradičních saun využívají záření k ohřevu zevnitř ven při teplotě 50-60 °C, obvykle bez vlhkosti. Kromě výhod pro srdce bylo zjištěno, že čtyři týdny infrasaunování zlepšily krevní tlak, toleranci cvičení, úroveň vaší kondičky a snížily hospitalizaci.

Úleva i při syndromu polycystických vaječníků

Mezitím výzkum prokázal, že denní terapie vířivkou po dobu tří týdnů snižuje hladinu glukózy v krvi u pacientů s diabetem 2. typu. To je důležité, protože příliš vysoká hladina cukru v krvi může způsobit vážné poškození cév. Ačkoli tento raný výzkum měl metodická omezení, jako například nedostatek standardizovaných protokolů, inspiroval velkou část dnešní práce.

V poslední době řada studií vedených Chrisem Minsonem z Oregonské univerzity začala upozorňovat na některé mechanismy, kterými nás terapie vířivkou může udržet zdravými. V těchto studiích byly teploty účastníků zvýšeny přibližně o 1,5 °C po dobu 60 minut seděním ve vodě při 40,5 °C. To se poté opakovalo třikrát až pětkrát týdně, po dobu osmi až deseti týdnů.

Po tomto období bylo pozorováno zlepšení zdraví tepen a krevního tlaku u sedavých zdravých dospělých a obézních žen se syndromem polycystických vaječníků. Tým také zaznamenal snížení řady faktorů souvisejících s rizikem kardiovaskulárních onemocnění, jako je glukóza nalačno (hladiny cirkulujícího krevního cukru po hladovění přes noc), celkový cholesterol (celkové hladiny cirkulujících krevních tuků) a chronický zánět nízkého stupně (malý ale dlouhodobý vzestup imunitních buněk) u pacientek se syndromem polycystických vaječníků.

Je to bezpečné?

Než sami skočíte do vany, chci poukázat na to, že výše uvedené teploty a délky času nejsou reprezentativní pro vaši každodenní koupel. Ve vaší běžné vaně bude teplota postupně klesat. Proto při používání mé vířivky v laboratoři musím pečlivě sledovat své dobrovolníky z bezpečnostních důvodů: měřím jejich tělesnou teplotu (pomocí rektálního teploměru), krevní tlak a neustále kontroluji, jestli jsou s teplotou vody spokojení.

Každý, kdo příliš dlouho seděl ve vířivce nebo sauně, už asi ví, proč to dělám. Při vstávání může vystavení teplu vést k závratím, ztrátě rovnováhy a ke zvýšení rizika omdlení. To je způsobeno jevem zvaným ortostatická hypotenze, kdy kombinace rozšíření krevních cév způsobených teplem a změna držení těla (například přechod ze sedu do stání) má za následek velký pokles krevního tlaku a snížení průtoku krve do mozku. Což může být nebezpečné.

Za zmínku stojí také to, že při neustálém pocení se můžete dehydratovat. To může přispět k pocitu toho takzvané „kocovina z tepla“, doprovázené bolestmi hlavy a únavou. Je tedy rozumné pít vždy hodně vody a pokud začnete pociťovat závratě, pomalu opustit koupel nebo saunu. Přínosy pro zdraví však nezávisí pouze na udržování vysokých teplot těla. Takže by i vaše horká vana mohla stačit. Vědci z Liverpoolské univerzity Johna Moorese prokázali, že když byla tělesná teplota zvýšena pouze přibližně o 0,6 °C a opakována třikrát týdně po dobu šesti týdnů, růst nových krevních cév, zvýšení citlivosti na inzulín (účinnější využití glukózy v krvi) a také došlo ke zlepšení kondičky.

Předpokládá se, že to souvisí se zvýšením průtoku krve pokožkou, které není závislé na dosažení vysoké tělesné teploty. Zvýšení průtoku krve má za následek zvýšení třecí síly mezi krví a vnitřkem stěn cév. To spouští uvolňování molekul do krevního řečiště. Když se to opakuje po měsíce, tyto molekuly pomáhají při tvorbě nových krevních cév a opravují ty poškozené, což může pomoci snížit krevní tlak i zvýšit dodávku kyslíku a glukózy do svalů. To společně může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a zlepšit kondici.

I když jsme daleko od toho, abychom mohli doporučit ideální tepelnou terapii ke zlepšení zdraví, je možné, že pouze čtrnáct dní pravidelné terapie ve vířivce může snížit hladinu glukózy v krvi nalačno (hladinu cirkulujícího krevního cukru po celonočním hladovění). Zdá se, že zlepšení zdraví krevních cév vyžaduje několik měsíců.

Terapie teplem versus cvičení

Náš nedávný přehled, i když je velmi závislý na rozsahu cvičebního a zahřívacího stimulu, zjistil, že jak cvičení, tak tepelná terapie mohou podpořit kardiovaskulární zdraví srovnatelným zlepšením kondice, zdraví krevních cév, krevního tlaku a hladiny glukózy. Existují také některé povzbudivé příznaky pro podobné zlepšení srdečních funkcí a struktury stěny, stejně jako chronický nízký stupeň zánětu u nemocných populací.

Ochrana proti smrtelným kardiovaskulárním onemocněním se dále zvyšuje u těch, kteří pravidelně cvičí a často se koupou, na rozdíl od obou samostatně. To znamená, že cvičení i ohřev jsou pravděpodobně nejlepší volbou. To je částečně způsobeno tím, že energetický výdej jedné relace vířivky je obvykle výrazně nižší než cvičení. Víme, že dlouhodobá správa hmotnosti je v zásadě závislá na vynaložení více energie, než kolik přijmeme, což znamená, že pouhé používání saun nebo vířivek nám příliš nepomůže, pokud je naším cílem zhubnout.

Navíc posezení ve vaně nebo sauně zjevně nevyžaduje fyzický pohyb. Vaše svaly se proto nemusí stahovat jako při chůzi nebo běhu. Je proto pravděpodobné, že teplo je horší variantou při posilování svalové hmoty a hustoty kostí, což jsou opravdu důležité aspekty zdraví, zejména s narůstajícím věkem.

Osobně si myslím, že tento výzkum je nejzajímavější pro lidi, kteří nejsou schopni cvičit, nebo pro ty, pro které je velmi těžké začít. Když někdo není schopen cvičit, lze na tepelnou terapii – ať už ve vířivkách nebo saunách – pohlížet jako na „vstupní terapii“ pro budoucí účast na cvičení. Je to proto, že teplo může zvýšit kondici a funkční kapacitu.

Je to tedy slibná metoda pro ty, kteří trpí bolestí během cvičení kvůli chronickým onemocněním. Dobrým příkladem je onemocnění periferních tepen, kdy jsou tepny v nohou blokovány tukovými usazeninami. To způsobuje nedostatečný průtok krve do svalu a silnou bolest. Protože zahřívání zvyšuje průtok krve, může zde mít teplo terapeutický potenciál.

Vířivka po cvičení

Fyzická nečinnost je hlavním viníkem vedoucím k rozvoji chronických onemocnění, a nakonec k předčasné smrti po celém světě. Mnoho lidí nesplňuje doporučené pokyny pro fyzickou aktivitu, ale na druhou stranu se 20-40 procent účastní nějaké formy strukturovaného cvičení nebo fyzické aktivity ve svých týdenních rutinách. Jenže to nestačí. Maximalizace zdravotních přínosů z menšího množství cvičení by proto mohla mít velkou hodnotu.

V současné době zkoumám, zda koupání ve vířivce po cvičení může prodloužit a zesílit zdravotní přínosy cvičení. Moje pilotní data jsou slibná. V budoucnu budu provádět invazivnější měření, jako jsou vzorky krve, abych zjistil, zda zahřátí po cvičení může zvýšit počet cirkulujících molekul, které mají roli při zlepšování zdraví krevních cév. I když je můj výzkum stále v raných fázích, myslím si, že je pravděpodobně nejlepší pokusit se udržovat zvýšení tělesné teploty po cvičení, abychom optimalizovali přínos pro zdraví. Pokud tedy skok do horké koupele po cvičení může přinést větší zdravotní přínosy, koupání po cvičení by bylo také atraktivní volbou pro každého, kdo není dostatečně aktivní.

Budoucnost výzkumu terapie teplem

Výzkum zdravotních výhod tepla je v počátcích. Než začneme plně rozumět tomu, jak využít jeho potenciál, je zapotřebí více dlouhodobých klinických studií na řadě zdravých a nemocných lidí. To nám umožní začít určovat nejefektivnější teploty, doby trvání, frekvence a typy ohřevu, abychom zlepšili konkrétní ukazatele zdraví pro konkrétní skupiny lidí.

K dnešnímu dni velký počet studií tlačil účastníky do bodu tepelného nepohodlí na podporu zdraví. Dosažení takových vysokých teplot po dlouhou dobu je obtížné tolerovat a je to nepraktické pro reálný svět. Vzhledem k tomu, že dlouhodobé dodržování podpoří veškeré trvalé přínosy pro zdraví, bude klíčové najít tepelné terapie, které jsou praktické, přijatelné a schopné zlepšit zdraví. Směrování výzkumu směrem k pohodlnějším a příjemnějším typům ohřívání zajistí lepší absorpci. A jakmile bude celá tato práce hotová, doufám, že lékaři budou moct jednoho dne doporučit terapii teplem nezávisle a společně s cvičením.

Zatímco cvičení zůstává nejlepším způsobem, jak zlepšit své zdraví, výzkumy ukazují, že koupání v sauně nebo vířivce jsou alternativní možnosti pro ty, kteří nejsou ochotni nebo nemohou dostatečně cvičit. I já si budu po cvičení v posilovně dávat doma horkou vanu.

Zdroj: The Conversation

Účinky tepla na lidské zdraví jsou známy celá tisíciletí. Nyní vědci potvrdili, že není až tak důležité, jak teplo vzniká. Ať už běháte či cvičíte, nebo odpočíváte v sauně nebo vířivce, výsledek může být v mnohém stejný
Zdravá výživa