Vejce jako kompletní potravina

Vejce plné vitamínů a minerálů

Vejce je zdrojem širokého spektra vitamínů, minerálů a živin. Pro svůj vysoký obsah bílkovin je opěvováno sportovci, stejně tak pro svůj nízký obsah kalorií. Jedno průměrně velké vejce má zhruba 80 kalorií, 6 gramů bílkovin, 5 gramů tuku a skoro žádné sacharidy. Kromě bílkovin nabízí také vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík a sodík. Z vitamínů se pyšní zejména skupinou B, konkrétně B1, B2, B3, B6 a B12. Nechybí mu však ani vitamín D.

Lze je však označit jako zdravou potravinu?

Častým strašákem spojovaným s vejci je totiž cholesterol. Je pravda, že vaječný žloutek obsahuje přibližně 240 miligramů cholesterolu. Ten si většina lidí spojuje s ucpanými cévami, a tedy kardiovaskulárními potížemi.

Cholesterol dvojího druhu

Cholesterol je i přes svou špatnou nálepku důležitým tukem pro naše tělo. Je dokonce nezbytný pro normální fungování našeho organismu. V zásadě máme dva druhy cholesterolu – LDL cholesterol, který se považuje za „zlý“, a HDL cholesterol, který naopak bereme jako dobrý. Zatímco mýtus vajec ohrožujících naše zdraví tvrdí, že s jejich konzumací narůstá hladina LDL cholesterolu, studie ukazují pravý opak. Jedno až dvě vejce denně mohou dokonce zvýšit hladinu HDL cholesterolu, což je pro naše tělo příznivé.

Škodlivý LDL cholesterol rapidně nenaroste po konzumaci pár vajec týdně, dokonce ani po konzumaci páru vajec denně. Zde bychom se měli zamyslet nad jinými pokrmy, které našemu tělu ani zdraví doopravdy neprospívají. Pokud máte zvýšený cholesterol, spíše než vejcím se vyhýbejte smaženým a tučným mastným jídlům, kouření, nadměrnému pití alkoholu a cukru.

Kompletní potravina ukrytá ve skořápce

A proč je tedy vejce kompletní potravina? Jednoduše obsahuje skutečně téměř všechny důležité látky. Pro sportovce je vejce králem běžných potravin zejména pro své esenciální aminokyseliny. Právě ty jsou tolik důležité pro budování svalové hmoty a ty tvoří z vajec kompletní bílkovinu. Bílkoviny se nachází zejména ve vaječném bílku, kde mezi nejvíce zastoupenými je albumin, ovomucin a také ovotransferin. Na rozdíl od masa neobsahují vejce puriny, které se nedoporučují zejména lidem s dnou.

Ve vejcích dále najdeme vitamíny skupiny B, ale i vitamín D. Vitamíny skupiny B jsou různorodá skupina; zlepšují činnost srdce a nervové soustavy (B1); stav kůže, očí a sliznic (B2); snižují míru únavy a podráždění (B3); regulují hormonální aktivitu (B6) a podporují imunitní systém (B12). Vitamin D zase ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu.

Žlutou až oranžovou barvu dodávají vaječnému žloutku také karotenoidy, přestože si je většina lidí spojuje se zeleninou. Mají protizánětlivé a antioxidační účinky, podporují syntézu vitamínu A, mají příznivý vliv na zdraví sítnice. Zejména lutein a zeaxantin, které se nachází právě ve vejcích, jsou výbornou prevencí proti šedému zákalu a makulární degeneraci.

Z minerálů obsahuje vejce ve větších dávkách zejména trojici fosfor, draslík, sodík. Fosfor je zodpovědný za silné kosti a zuby, snižuje bolest svalů po námaze a je nezbytný pro správné fungování mozku. Draslík snižuje vysoký krevní tlak, ulevuje od projevu alergií a regeneruje tkáně po poranění. Sodík je důležitý pro správnou funkci svalů a nervů, navíc zvyšuje rozpustnost vápníku, který se ve vejcích také nachází.

Jak vybrat kvalitní vejce

Vejce z obchodu jsou dostupnější, levnější a… A tím jejich výhody končí. Žloutky kupovaných vajec jsou menší, skořápka je tenčí a bílek se od žloutku nedá pořádně oddělit. Nemluvě o příšerných podmínkách, v nichž slepice musí snášet. Klec ani hala doopravdy nejsou tím správným místem pro chov slepic.

Volný chov naproti tomu zaručuje slepicím nejen důstojnější život, ale také rozmanitější potravu. Zdravá slípka totiž s chutí občas sní i nějakou tu žížalu, ne pouze zrní. A právě to se projevuje i v chuti vajec. Zastánci bio domácích vajec moc dobře ví, že se jejich chuť nedá srovnávat s těmi kupovanými.

Kromě původu byste však měli brát zřetel i na čerstvost vajec. Čím čerstvější, tím lepší. Naopak čím starší, tím vyšší je riziko salmonely. Abyste se salmonele vyhnuli, berte vždy co nejčerstvější vejce, která následně vařte aspoň 10 minut ve vodě o 70 °C. Tím se dostáváme k přípravě vajec.

A jak je teda jíst?

Přestože můžeme vejce označit jako zdravou potravinu, záleží ve výsledku samozřejmě na tom, jak je připravíme. Pokud si k večeři usmažíme omeletu na sádle se slaninou a podušenými houbami, je jasné, že nepůjde o zrovna zdravý a už vůbec ne dietní pokrm. Nejideálnější je konzumovat vejce natvrdo a na hniličku, takhle v nich zůstane nejvíce vitamínů a zároveň se sníží riziko salmonely. Ale ani zmíněná omeleta, případně vaječina, nemusí být nutně nezdravá. Jen ji připravte na malém množství zdravého tuku, místo slaniny si k ní dejte kvalitní vysokoprocentní šunku, doplňte ji celozrnným pečivem a miskou čerstvé zeleniny.

Jako skvělý zdroj bílkovin a tuků se nebojte používat vejce také v polévkách jako zavářku, v pomazánkách a v salátech. Pokud váháte, co si dát k snídani či večeři, aby vás to pořádně zasytilo, opět sáhněte po vejcích. Nezapomeňte je doplnit kvalitními sacharidy, zeleninou a vyvážené jídlo máte na světě.

A na závěr rychlý tip na zdravější verzi oblíbené vajíčkové pomazánky: vynechejte z ní máslo a namísto majonézy přidejte pár lžic žervé, tvarohu nebo bílého jogurtu. Ozvláštnit ji můžete také nadrobno nasekanou pažitkou či na jemno nakrájenou uvařenou brokolicí. Pomazánka bude lehčí, nadýchanější a s bylinkami či zeleninou i zdravější.

Autor: lan

Vajíčka tvoří od nepaměti nedílnou součást našeho jídelníčku. Jsou výživná a obsahují spoustu hodnotných látek, po kterých naše tělo lační. Obsahuje ale také obávaný cholesterol. Jak je to s vlivem vajec na naše zdraví?
Zdravá výživa