Bílkoviny v potravinách - 130 nejlepších živočišných i rostlinných zdrojů
Veganství - pravidla, benefity i zdravotní rizika
Kolik jídel denně bychom měli jíst?
Mateří kašička - královský elixír mládí
Získejte maximum vitamínů z ovoce a zeleniny
Dostatek vápníku i po vysazení mléčných produktů? Jde to jednoduše
Veganství - pravidla, benefity i zdravotní rizika
Kolik jídel denně bychom měli jíst?
Mateří kašička - královský elixír mládí
Získejte maximum vitamínů z ovoce a zeleniny
Dostatek vápníku i po vysazení mléčných produktů? Jde to jednoduše
Bílkoviny v potravinách - 130 nejlepších živočišných i rostlinných zdrojů
Pokud se snažíte zhubnout, udržet si pěknou postavu, chcete mít dostatek energie, dobrou imunitu a zdravou pokožku a kosti, pak by vás informace ohledně bílkovin měly hodně zajímat. Nesprávné množství bílkovin, jejich nevhodné zdroje nebo nesprávná kombinace jsou totiž často důvodem, proč se vám nedaří zhubnout a v horším případě jsou příčinou vážných onemocnění.
Bílkoviny (proteiny) se nacházejí v celém těle - ve svalech, kostech, kůži, vlasech a prakticky ve všech ostatních částech těla. Alespoň 10 000 různých bílkovin z nás dělá to, čím jsme. Bílkoviny jsou vyrobeny z více než dvaceti základních stavebních bloků nazývaných aminokyseliny.
V lidském těle existují dvě hlavní kategorie aminokyselin. Jsou to esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit, a proto je musíme konzumovat ve stravě. Některé aminokyseliny jsou ještě navíc podmíněně esenciální, což znamená, že naše těla jich nedokážou v určitých situacích vyrobit tolik, kolik jich potřebujeme - například, když jsme ve stresu. Do druhé kategorie patří neesenciální aminokyseliny, které si tělo obvykle dokáže vyrobit samo.
Esenciální aminokyseliny:
histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan, valin
Podmíněně esenciální aminokyseliny:
arginin, cystein, glutamin, tyrosin
Neesenciální aminokyseliny:
alanin, asparagin, kyselina asparagová, kyselina glutamová, prolin, serin
Pokud přijímáme dostatečné množství kvalitních bílkovin, máme menší chuť k jídlu a nepřejídáme se nezdravým jídlem. To je důležité obzvláště v případě, pokud potřebujete zhubnout nebo se zbavit břišního tuku. Díky proteinům se vám zhubnutá kila podaří lépe udržet. Bílkoviny jsou stavebním kamenem našich svalů. Pokud si chcete udržet nebo vybudovat svaly, měli byste mít to správné množství bílkovin denně.
Většina dlouhodobých studií naznačuje, že bílkoviny, včetně živočišných, jsou velmi vhodné pro zdravé kosti. Lidé, kteří konzumují více bílkovin, mají s věkem lépe udržovanou kostní hmotu a mají menší riziko osteoporózy a zlomenin. Obzvláště důležité je to pro ženy po menopauze. Bílkoviny zvyšují metabolismus a pomáhají při spalování tuků. Vyšší příjem bílkovin snižuje krevní tlak, který je hlavní příčinou infarktu, mrtvice a chronického onemocnění ledvin. Četné studie ukazují, že konzumace více bílkovin po úrazu může pomoci urychlit zotavení.
Jedním z důsledků stárnutí je postupné ochabování svalů. Nejzávažnější případy se označují jako sarkopenie související s věkem. Ta je jednou z hlavních příčin křehkosti, zlomenin kostí a snížení kvality života starších dospělých. Sarkopenii lze zabránit, když budete jíst více bílkovin a zůstanete fyzicky aktivní.
Je však důležité si uvědomit, že toto množství slouží pouze k prevenci nedostatku bílkovin. Takový příjem byste v podstatě měli mít, pokud se skoro vůbec nehýbete. Toto navrhované množství bílkovin je nezbytné pro základní syntézu bílkovin. Kromě prevence nedostatku a zajištění základní syntézy bílkovin ale budete ještě potřebovat další bílkoviny ve vaší stravě pro optimální fungování vašeho těla, včetně dobré imunitní funkce, metabolismu, správy hmotnosti a výkonu. Jinými slovy, základní množství bílkovin potřebujeme, abychom přežili, ale abychom prospívali, potřebujeme mnohem víc.
Při běžné aktivitě se tedy doporučuje sníst přibližně 1-1,2 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Lidé, kteří cvičí s vysokou intenzitou, mohou mít denní potřebu bílkovin v rozmezí 1,4 až 2 gramy na kilogram své hmotnosti. Náš hypotetický člověk o hmotnosti 68 kg by při vysoké námaze měl spotřebovat 95-135 g bílkovin denně.
Denní dávku bílkovin bychom určitě neměli jíst najednou. V průběhu dne totiž zásoby bílkovin v těle kolísají. Množství bílkovin v těle se při jídle nebo půstu kolísá nahoru a dolů. Znamená to, že nemůžete na posezení sníst půlkilový steak a myslet si, že na daný den máte vystaráno. Tělo potřebuje, aby byly jeho zásoby bílkovin neustále doplňovány, což znamená, že byste měli konzumovat přiměřené množství bílkovin v pravidelných intervalech.
Co se týče živočišných bílkovin, pak byste měli ideálně volit drůbež (kuře, kachnu, krůtu), ryby, mořské plody a vejce. Pokud máte rádi mléčná jídla, je dobré je konzumovat s mírou, 1-2 porce denně. Nejlepší variantou jsou zakysané mléčné výrobky - jogurty, acidofilní mléka, atd. Červené maso, tedy hovězí, vepřové, jehněčí, telecí, skopové a kozí byste měli konzumovat v omezené míře.
V ideálním světě byste měli zcela vyvarovat zpracovaného masa, tedy slaniny, párků, klobásek a uzenin, protože kromě toho, že jsou vyráběny z červeného masa, jsou do těchto výrobků přidávány konzervační látky a sůl. V našem světě je ovšem těžké, se těmto potravinám zcela vyhnout, pokud bez nich tedy nemůžete žít, tak je dobré zvážit jejich omezení na minimum. Je však dost pravděpodobné, že jakmile začnete své tělo zásobovat kvalitními bílkovinami v potřebném množství, už na tyto nezdravé potraviny nebudete mít tolik chuť.
Možná jste slyšeli tvrzení, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny. To je ale mýtus. Podle dostupných zdrojů to vypadá, že ani poměrně vysoký příjem bílkovin - až 2,8 g/ kg - nezhoršuje stav ani funkci ledvin. Platí to ovšem u lidí se zdravými ledvinami. Zejména rostlinné bílkoviny se zdají být absolutně bezpečné.
American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-765.
Anthony TG, McDaniel BJ, Knoll P, Bunpo P, Paul GL, McNurlan MA. J Nutr 2007;137:357-362.
Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Am J Physiol 1995;268:E514–E520.
hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Furst P & Stehle P. What are the essential elements needed for the determination of amino acid requirements in humans? J Nutr 2004;134(6 Suppl):1558S-1565S.
Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. JISSN 2007;4:4.
Schwartz MW & Kahn SE. Insulin resistance and obesity. Nature 1999;402:860-861.
Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Amino acids adequacy in pathophysiological states. J Nutr 2004;134(6 Suppl):1575S-1582S.
Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. A review: which dietary plan is best for your patients seeking weight loss and sustained weight management? Dis Mon 2005:51;284-316.
Autor: div
V lidském těle existují dvě hlavní kategorie aminokyselin. Jsou to esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit, a proto je musíme konzumovat ve stravě. Některé aminokyseliny jsou ještě navíc podmíněně esenciální, což znamená, že naše těla jich nedokážou v určitých situacích vyrobit tolik, kolik jich potřebujeme - například, když jsme ve stresu. Do druhé kategorie patří neesenciální aminokyseliny, které si tělo obvykle dokáže vyrobit samo.
Esenciální aminokyseliny:
histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan, valin
Podmíněně esenciální aminokyseliny:
arginin, cystein, glutamin, tyrosin
Neesenciální aminokyseliny:
alanin, asparagin, kyselina asparagová, kyselina glutamová, prolin, serin
Proč je důležité přijímat dostatek bílkovin?
Naše tělo potřebuje bílkoviny, aby zůstalo zdravé a pracovalo tak, jak má. Jsou důležitou součástí procesů, které nám dodávají energii a přenášejí v krvi kyslík po celém těle. Pomáhají vytvářet protilátky, které bojují proti infekcím a nemocem. Udržují naše buňky zdravé a pomáhají vytvářet nové.Pokud přijímáme dostatečné množství kvalitních bílkovin, máme menší chuť k jídlu a nepřejídáme se nezdravým jídlem. To je důležité obzvláště v případě, pokud potřebujete zhubnout nebo se zbavit břišního tuku. Díky proteinům se vám zhubnutá kila podaří lépe udržet. Bílkoviny jsou stavebním kamenem našich svalů. Pokud si chcete udržet nebo vybudovat svaly, měli byste mít to správné množství bílkovin denně.
Většina dlouhodobých studií naznačuje, že bílkoviny, včetně živočišných, jsou velmi vhodné pro zdravé kosti. Lidé, kteří konzumují více bílkovin, mají s věkem lépe udržovanou kostní hmotu a mají menší riziko osteoporózy a zlomenin. Obzvláště důležité je to pro ženy po menopauze. Bílkoviny zvyšují metabolismus a pomáhají při spalování tuků. Vyšší příjem bílkovin snižuje krevní tlak, který je hlavní příčinou infarktu, mrtvice a chronického onemocnění ledvin. Četné studie ukazují, že konzumace více bílkovin po úrazu může pomoci urychlit zotavení.
Jedním z důsledků stárnutí je postupné ochabování svalů. Nejzávažnější případy se označují jako sarkopenie související s věkem. Ta je jednou z hlavních příčin křehkosti, zlomenin kostí a snížení kvality života starších dospělých. Sarkopenii lze zabránit, když budete jíst více bílkovin a zůstanete fyzicky aktivní.
Kolik bílkovin denně potřebuji?
Odpověď závisí na několika faktorech, přičemž nejdůležitějším je úroveň vaší aktivity. National Academy of Medicine doporučuje, aby dospělí lidé denně přijímali minimálně 0,8 gramů bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti, pokud nesportujete a jste obecně zdraví.Například pokud vážíte 68 kg, jste zdraví, nesportujete a nemáte ani fyzicky náročnou práci, denně byste měli sníst alespoň 54 gramů bílkovin.Je však důležité si uvědomit, že toto množství slouží pouze k prevenci nedostatku bílkovin. Takový příjem byste v podstatě měli mít, pokud se skoro vůbec nehýbete. Toto navrhované množství bílkovin je nezbytné pro základní syntézu bílkovin. Kromě prevence nedostatku a zajištění základní syntézy bílkovin ale budete ještě potřebovat další bílkoviny ve vaší stravě pro optimální fungování vašeho těla, včetně dobré imunitní funkce, metabolismu, správy hmotnosti a výkonu. Jinými slovy, základní množství bílkovin potřebujeme, abychom přežili, ale abychom prospívali, potřebujeme mnohem víc.
Při běžné aktivitě se tedy doporučuje sníst přibližně 1-1,2 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Lidé, kteří cvičí s vysokou intenzitou, mohou mít denní potřebu bílkovin v rozmezí 1,4 až 2 gramy na kilogram své hmotnosti. Náš hypotetický člověk o hmotnosti 68 kg by při vysoké námaze měl spotřebovat 95-135 g bílkovin denně.
Denní dávku bílkovin bychom určitě neměli jíst najednou. V průběhu dne totiž zásoby bílkovin v těle kolísají. Množství bílkovin v těle se při jídle nebo půstu kolísá nahoru a dolů. Znamená to, že nemůžete na posezení sníst půlkilový steak a myslet si, že na daný den máte vystaráno. Tělo potřebuje, aby byly jeho zásoby bílkovin neustále doplňovány, což znamená, že byste měli konzumovat přiměřené množství bílkovin v pravidelných intervalech.
Proteinový balíček
Když jíme bílkoviny, jíme také vše, co k ním patří - tuky, vlákninu, sodík a další. Když si dáme například grilovaný steak ze svíčkové, tak nepřijímáme jen čistou bílkovinu, ale také pár gramů tuků. Pokud si dáte šunku nebo párek, tak sice zkonzumujete pár gramů bílkovin, ale k tomu i pár gramů tuků, hodně sodíku a konzervačních látek. A právě tento "proteinový balíček" pravděpodobně ovlivňuje naše zdravíVybírejte správné zdroje bílkovin!
Dostupné důkazy naznačují, že naše zdraví pravděpodobně ovlivňuje více zdroj bílkovin než jejich množství. Výzkumy bílkovin ve spojení s různými chorobami (srdeční choroby, cukrovka, rakovina, zdraví kostí, předčasná smrt) naznačují, že větší šanci na tyto nemoci mají ti, kteří konzumují více červeného masa a zpracovaných masných výrobků. Naopak zdravější jsou ti, kteří konzumují zdravé zdroje bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, ryby nebo drůbež.Jak vybírat zdroje bílkovin?
Jak už bylo dříve zmíněno, z hlediska zdraví se vyplatí jíst více bílkovin z rostlin. Pokud je to tedy možné, zařaďte do svého jídelníčku luštěniny, ořechy, semena a celá zrna. Pokud ovšem většina vašich bílkovin pochází z rostlin, ujistěte se, že jste je namíchali tak, aby vám nechyběly žádné základní složky bílkovin.Co se týče živočišných bílkovin, pak byste měli ideálně volit drůbež (kuře, kachnu, krůtu), ryby, mořské plody a vejce. Pokud máte rádi mléčná jídla, je dobré je konzumovat s mírou, 1-2 porce denně. Nejlepší variantou jsou zakysané mléčné výrobky - jogurty, acidofilní mléka, atd. Červené maso, tedy hovězí, vepřové, jehněčí, telecí, skopové a kozí byste měli konzumovat v omezené míře.
V ideálním světě byste měli zcela vyvarovat zpracovaného masa, tedy slaniny, párků, klobásek a uzenin, protože kromě toho, že jsou vyráběny z červeného masa, jsou do těchto výrobků přidávány konzervační látky a sůl. V našem světě je ovšem těžké, se těmto potravinám zcela vyhnout, pokud bez nich tedy nemůžete žít, tak je dobré zvážit jejich omezení na minimum. Je však dost pravděpodobné, že jakmile začnete své tělo zásobovat kvalitními bílkovinami v potřebném množství, už na tyto nezdravé potraviny nebudete mít tolik chuť.
ŽIVOČIŠNÉ ZDROJE BÍLKOVIN
Maso
| Potravina | Počet bílkovin ve 100 g syrové potraviny |
|---|---|
| Jehněčí maso | 17 g |
| Skopové maso | 17 g |
| Vepřová kýta | 17 g |
| Vepřová plec | 17 g |
| Telecí maso | 19 g |
| Jelení maso | 20 g |
| Vepřová panenka | 20 g |
| Hovězí svíčková | 20 g |
| Dančí maso | 21 g |
| Hovězí zadní | 21 g |
| Hovězí přední | 23 g |
| Krůtí stehna | 18 g |
| Kachní prsa bez kůže | 18 g |
| Kachní maso v průměru | 19 g |
| Kuřecí křídla | 19 g |
| Kuřecí stehna bez kůže | 20 g |
| Kuřecí prsa | 23 g |
| Krůtí prsa | 24 g |
| Vepřová šunka | 20 g |
| Krůtí šunka | 20 g |
| Drůbeží šunka | 21 g |
| Parmská šunka | 26 g |
| Salám Vysočina | 18 g |
Ryby
| Potravina | Počet bílkovin ve 100 g syrové potraviny |
|---|---|
| Kapr | 17 g |
| Treska tmavá | 19 g |
| Makrela | 19 g |
| Štika | 19 g |
| Candát | 19 g |
| Losos | 19 g |
| Krevety | 20 g |
| Pstruh | 21 g |
| Tuňák | 22 g |
Vejce
| Potravina | Počet bílkovin ve 100 g syrové potraviny |
|---|---|
| Vejce slepičí | 12 g |
| Vejce křepelčí | 13 g |
| Vaječný žloutek | 16 g |
| Vaječný bílek | 11 g |
| Šmakoun | 14 g |
Mléko a mléčné výrobky
| Potravina | Počet bílkovin ve 100 g syrové potraviny |
|---|---|
| Acidofilní mléko | 3 g |
| Kefír | 3 g |
| Kravské mléko | 3 g |
| Bílý jogurt klasický | 4 g |
| Skyr | 11 g |
| Tvaroh | 12 g |
| Lučina | 7,5 g |
| Hermelín | 20 g |
| Bílý řecký jogurt | 14 g |
| Syrovatkový protein | 76 g |
| Cottage | 11 g |
| Mozzarella | 17 g |
| Olomoucké tvarůžky | 28 g |
| Ementál | 29 g |
| Gouda | 30 g |
| Parmazán | 35 g |
| Kozí kefír | 3 g |
| Kozí mléko | 4 g |
| Kozí jogurt | 2 g |
| Kozí sýr čerstvý | 16 g |
| Kozí sýr tvrdý | 22 g |
| Ovčí kefír | 4 g |
| Ovčí mléko | 5 g |
| Ovčí jogurt | 6 g |
| Ovčí sýr čerstvý | 16 g |
| Ovčí sýr tvrdý | 32 g |
ROSTLINNÉ ZDROJE BÍLKOVIN
Luštěniny
| Potravina | Počet bílkovin ve 100 g syrové potraviny |
|---|---|
| Sója | 35 g |
| Edamame (nezralé sójové boby) | 11 g |
| Tofu | 14 g |
| Seitan | 18 g |
| Tempeh | 19 g |
| Robi | 24 g |
| Fazole červené | 19 g |
| Cizrna | 20 g |
| Hrách | 22 g |
| Čočka klasická | 23 g |
| Fazole bílé | 24 g |
| Čočka červená | 25 g |
Přílohy, vločky a cereálie
| Potravina | Počet bílkovin ve 100 g syrové potraviny |
|---|---|
| Brambory | 2 g |
| Rýže | 7 g |
| Žito | 9 g |
| Čirok | 10 g |
| Kukuřice | 10 g |
| Ječmen | 10 g |
| Pšenice | 12 g |
| Oves | 13 g |
| Pohanka | 10 g |
| Amarant | 14 g |
| Quinoa | 15 g |
| Žitný chléb | 8 g |
| Celozrnná bageta | 10 g |
| Mouka kukuřičná | 7 g |
| Mouka rýžová | 8 g |
| Mouka pšeničná | 10 g |
| Mouka pohanková | 12 g |
| Mouka cizrnová | 22 g |
| Žitné, jáhlové, pohankové a ječné vločky | 13 g |
| Ovesné vločky | 13 g |
| Špaldové těstoviny | 11 g |
| Kuskus celozrnný | 12 g |
| Celozrnné špagety pšeničné | 12 g |
| Bílé špagety pšeničné | 12 g |
Ořechy a semínka
| Potravina | Počet bílkovin ve 100 g syrové potraviny |
|---|---|
| Sušený kokos | 8 g |
| Arašídy | 26 g |
| Makadamové ořechy | 8 g |
| Pekanové ořechy | 10 g |
| Piniové | 14 g |
| Lískové | 15 g |
| Vlašské | 16 g |
| Kešu | 18 g |
| Para | 13 g |
| Pistácie | 20 g |
| Mandle | 21 g |
| Chia | 21 g |
| Dýňová semínka | 37 g |
| Konopná | 32 g |
| Lněná | 20 g |
| Sezamová | 18 g |
| Slunečnicová | 25 g |
Zelenina a ovoce
| Potravina | Počet bílkovin ve 100 g syrové potraviny |
|---|---|
| Houby | 2 g |
| Rukola | 2 g |
| Květák | 2 g |
| Artyčok | 2 g |
| Špenát | 2 g |
| Brambory | 2 g |
| Chřest | 3 g |
| Růžičková kapusta | 3 g |
| Brokolice | 3 g |
| Meruňky | 0,87 g |
| Broskve | 0,9 g |
| Meloun Cantaloupe | 0,9 g |
| Pomeranč | 0,92 g |
| Banán | 1 g |
| Maliny | 1 g |
| Ostružiny | 1 g |
| Kiwi | 1 g |
| Avokádo | 2 g |
Co když se přejím bílkovin?
Pokud přijímáte příliš bílkovin, mohou se tyto proteiny navíc přeměnit na cukr nebo tuk. Na druhou stranu, bílkoviny nejsou tak snadno a rychle přeměnitelné jako sacharidy a tuky, protože tepelný účinek (množství energie potřebné k trávení, vstřebávání, transportu a ukládání bílkovin) je mnohem vyšší než u sacharidů a tuků.Možná jste slyšeli tvrzení, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny. To je ale mýtus. Podle dostupných zdrojů to vypadá, že ani poměrně vysoký příjem bílkovin - až 2,8 g/ kg - nezhoršuje stav ani funkci ledvin. Platí to ovšem u lidí se zdravými ledvinami. Zejména rostlinné bílkoviny se zdají být absolutně bezpečné.
Zdroje:
Am Diet Assoc 2003; Millward DJ 1999.American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-765.
Anthony TG, McDaniel BJ, Knoll P, Bunpo P, Paul GL, McNurlan MA. J Nutr 2007;137:357-362.
Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Am J Physiol 1995;268:E514–E520.
hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Furst P & Stehle P. What are the essential elements needed for the determination of amino acid requirements in humans? J Nutr 2004;134(6 Suppl):1558S-1565S.
Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. JISSN 2007;4:4.
Schwartz MW & Kahn SE. Insulin resistance and obesity. Nature 1999;402:860-861.
Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Amino acids adequacy in pathophysiological states. J Nutr 2004;134(6 Suppl):1575S-1582S.
Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. A review: which dietary plan is best for your patients seeking weight loss and sustained weight management? Dis Mon 2005:51;284-316.
Autor: div
Kde najdete bílkoviny v potravinách? Máme pro vás 150 nejlepších živočišných i rostlinných zdrojů, kde najdete nejzdravější proteiny.
Zdravá výživa
304
Komentáře
YouTube
Obrázek
KOMENTÁŘ