Zdraví

Bílkoviny v potravinách - 130 nejlepších živočišných i rostlinných zdrojů

02.03 2021|Zdravá výživa
Bílkoviny v potravinách - 130 nejlepších živočišných i rostlinných zdrojů

Pokud se snažíte zhubnout, udržet si pěknou postavu, chcete mít dostatek energie, dobrou imunitu a zdravou pokožku a kosti, pak by vás informace ohledně bílkovin měly hodně zajímat. Nesprávné množství bílkovin, jejich nevhodné zdroje nebo nesprávná kombinace jsou totiž často důvodem, proč se vám nedaří zhubnout a v horším případě jsou příčinou vážných onemocnění.

Bílkoviny (proteiny) se nacházejí v celém těle - ve svalech, kostech, kůži, vlasech a prakticky ve všech ostatních částech těla. Alespoň 10 000 různých bílkovin z nás dělá to, čím jsme. Bílkoviny jsou vyrobeny z více než dvaceti základních stavebních bloků nazývaných aminokyseliny.

V lidském těle existují dvě hlavní kategorie aminokyselin. Jsou to esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit, a proto je musíme konzumovat ve stravě. Některé aminokyseliny jsou ještě navíc podmíněně esenciální, což znamená, že naše těla jich nedokážou v určitých situacích vyrobit tolik, kolik jich potřebujeme - například, když jsme ve stresu. Do druhé kategorie patří neesenciální aminokyseliny, které si tělo obvykle dokáže vyrobit samo.

Esenciální aminokyseliny:
histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan, valin

Podmíněně esenciální aminokyseliny:
arginin, cystein, glutamin, tyrosin

Neesenciální aminokyseliny:
alanin, asparagin, kyselina asparagová, kyselina glutamová, prolin, serin

Proč je důležité přijímat dostatek bílkovin?

Naše tělo potřebuje bílkoviny, aby zůstalo zdravé a pracovalo tak, jak má. Jsou důležitou součástí procesů, které nám dodávají energii a přenášejí v krvi kyslík po celém těle. Pomáhají vytvářet protilátky, které bojují proti infekcím a nemocem. Udržují naše buňky zdravé a pomáhají vytvářet nové.

Pokud přijímáme dostatečné množství kvalitních bílkovin, máme menší chuť k jídlu a nepřejídáme se nezdravým jídlem. To je důležité obzvláště v případě, pokud potřebujete zhubnout nebo se zbavit břišního tuku. Díky proteinům se vám zhubnutá kila podaří lépe udržet. Bílkoviny jsou stavebním kamenem našich svalů. Pokud si chcete udržet nebo vybudovat svaly, měli byste mít to správné množství bílkovin denně.

Většina dlouhodobých studií naznačuje, že bílkoviny, včetně živočišných, jsou velmi vhodné pro zdravé kosti. Lidé, kteří konzumují více bílkovin, mají s věkem lépe udržovanou kostní hmotu a mají menší riziko osteoporózy a zlomenin. Obzvláště důležité je to pro ženy po menopauze. Bílkoviny zvyšují metabolismus a pomáhají při spalování tuků. Vyšší příjem bílkovin snižuje krevní tlak, který je hlavní příčinou infarktu, mrtvice a chronického onemocnění ledvin. Četné studie ukazují, že konzumace více bílkovin po úrazu může pomoci urychlit zotavení.

Jedním z důsledků stárnutí je postupné ochabování svalů. Nejzávažnější případy se označují jako sarkopenie související s věkem. Ta je jednou z hlavních příčin křehkosti, zlomenin kostí a snížení kvality života starších dospělých. Sarkopenii lze zabránit, když budete jíst více bílkovin a zůstanete fyzicky aktivní.

Kolik bílkovin denně potřebuji?

Odpověď závisí na několika faktorech, přičemž nejdůležitějším je úroveň vaší aktivity. National Academy of Medicine doporučuje, aby dospělí lidé denně přijímali minimálně 0,8 gramů bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti, pokud nesportujete a jste obecně zdraví.Například pokud vážíte 68 kg, jste zdraví, nesportujete a nemáte ani fyzicky náročnou práci, denně byste měli sníst alespoň 54 gramů bílkovin.

Je však důležité si uvědomit, že toto množství slouží pouze k prevenci nedostatku bílkovin. Takový příjem byste v podstatě měli mít, pokud se skoro vůbec nehýbete. Toto navrhované množství bílkovin je nezbytné pro základní syntézu bílkovin. Kromě prevence nedostatku a zajištění základní syntézy bílkovin ale budete ještě potřebovat další bílkoviny ve vaší stravě pro optimální fungování vašeho těla, včetně dobré imunitní funkce, metabolismu, správy hmotnosti a výkonu. Jinými slovy, základní množství bílkovin potřebujeme, abychom přežili, ale abychom prospívali, potřebujeme mnohem víc.

Při běžné aktivitě se tedy doporučuje sníst přibližně 1-1,2 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Lidé, kteří cvičí s vysokou intenzitou, mohou mít denní potřebu bílkovin v rozmezí 1,4 až 2 gramy na kilogram své hmotnosti. Náš hypotetický člověk o hmotnosti 68 kg by při vysoké námaze měl spotřebovat 95-135 g bílkovin denně.

Denní dávku bílkovin bychom určitě neměli jíst najednou. V průběhu dne totiž zásoby bílkovin v těle kolísají. Množství bílkovin v těle se při jídle nebo půstu kolísá nahoru a dolů. Znamená to, že nemůžete na posezení sníst půlkilový steak a myslet si, že na daný den máte vystaráno. Tělo potřebuje, aby byly jeho zásoby bílkovin neustále doplňovány, což znamená, že byste měli konzumovat přiměřené množství bílkovin v pravidelných intervalech.

Proteinový balíček

Když jíme bílkoviny, jíme také vše, co k ním patří - tuky, vlákninu, sodík a další. Když si dáme například grilovaný steak ze svíčkové, tak nepřijímáme jen čistou bílkovinu, ale také pár gramů tuků. Pokud si dáte šunku nebo párek, tak sice zkonzumujete pár gramů bílkovin, ale k tomu i pár gramů tuků, hodně sodíku a konzervačních látek. A právě tento "proteinový balíček" pravděpodobně ovlivňuje naše zdraví

Vybírejte správné zdroje bílkovin!

Dostupné důkazy naznačují, že naše zdraví pravděpodobně ovlivňuje více zdroj bílkovin než jejich množství. Výzkumy bílkovin ve spojení s různými chorobami (srdeční choroby, cukrovka, rakovina, zdraví kostí, předčasná smrt) naznačují, že větší šanci na tyto nemoci mají ti, kteří konzumují více červeného masa a zpracovaných masných výrobků. Naopak zdravější jsou ti, kteří konzumují zdravé zdroje bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, ryby nebo drůbež.

Jak vybírat zdroje bílkovin?

Jak už bylo dříve zmíněno, z hlediska zdraví se vyplatí jíst více bílkovin z rostlin. Pokud je to tedy možné, zařaďte do svého jídelníčku luštěniny, ořechy, semena a celá zrna. Pokud ovšem většina vašich bílkovin pochází z rostlin, ujistěte se, že jste je namíchali tak, aby vám nechyběly žádné základní složky bílkovin.

Co se týče živočišných bílkovin, pak byste měli ideálně volit drůbež (kuře, kachnu, krůtu), ryby, mořské plody a vejce. Pokud máte rádi mléčná jídla, je dobré je konzumovat s mírou, 1-2 porce denně. Nejlepší variantou jsou zakysané mléčné výrobky - jogurty, acidofilní mléka, atd. Červené maso, tedy hovězí, vepřové, jehněčí, telecí, skopové a kozí byste měli konzumovat v omezené míře.

V ideálním světě byste měli zcela vyvarovat zpracovaného masa, tedy slaniny, párků, klobásek a uzenin, protože kromě toho, že jsou vyráběny z červeného masa, jsou do těchto výrobků přidávány konzervační látky a sůl. V našem světě je ovšem těžké, se těmto potravinám zcela vyhnout, pokud bez nich tedy nemůžete žít, tak je dobré zvážit jejich omezení na minimum. Je však dost pravděpodobné, že jakmile začnete své tělo zásobovat kvalitními bílkovinami v potřebném množství, už na tyto nezdravé potraviny nebudete mít tolik chuť.

ŽIVOČIŠNÉ ZDROJE BÍLKOVIN

Maso

PotravinaPočet bílkovin ve 100 g syrové potraviny
Jehněčí maso17 g
Skopové maso17 g
Vepřová kýta17 g
Vepřová plec17 g
Telecí maso19 g
Jelení maso20 g
Vepřová panenka20 g
Hovězí svíčková20 g
Dančí maso21 g
Hovězí zadní21 g
Hovězí přední23 g
Krůtí stehna18 g
Kachní prsa bez kůže18 g
Kachní maso v průměru19 g
Kuřecí křídla19 g
Kuřecí stehna bez kůže20 g
Kuřecí prsa23 g
Krůtí prsa24 g
Vepřová šunka20 g
Krůtí šunka20 g
Drůbeží šunka21 g
Parmská šunka26 g
Salám Vysočina18 g


Ryby

PotravinaPočet bílkovin ve 100 g syrové potraviny
Kapr17 g
Treska tmavá19 g
Makrela19 g
Štika19 g
Candát19 g
Losos19 g
Krevety20 g
Pstruh21 g
Tuňák22 g


Vejce

PotravinaPočet bílkovin ve 100 g syrové potraviny
Vejce slepičí12 g
Vejce křepelčí13 g
Vaječný žloutek16 g
Vaječný bílek11 g
Šmakoun14 g


Mléko a mléčné výrobky

PotravinaPočet bílkovin ve 100 g syrové potraviny
Acidofilní mléko3 g
Kefír3 g
Kravské mléko3 g
Bílý jogurt klasický4 g
Skyr11 g
Tvaroh12 g
Lučina7,5 g
Hermelín20 g
Bílý řecký jogurt14 g
Syrovatkový protein76 g
Cottage11 g
Mozzarella17 g
Olomoucké tvarůžky28 g
Ementál29 g
Gouda30 g
Parmazán35 g
Kozí kefír3 g
Kozí mléko4 g
Kozí jogurt2 g
Kozí sýr čerstvý16 g
Kozí sýr tvrdý22 g
Ovčí kefír4 g
Ovčí mléko5 g
Ovčí jogurt6 g
Ovčí sýr čerstvý16 g
Ovčí sýr tvrdý32 g


ROSTLINNÉ ZDROJE BÍLKOVIN

Luštěniny

PotravinaPočet bílkovin ve 100 g syrové potraviny
Sója35 g
Edamame (nezralé sójové boby)11 g
Tofu14 g
Seitan18 g
Tempeh19 g
Robi24 g
Fazole červené19 g
Cizrna20 g
Hrách22 g
Čočka klasická23 g
Fazole bílé24 g
Čočka červená25 g


Přílohy, vločky a cereálie

PotravinaPočet bílkovin ve 100 g syrové potraviny
Brambory2 g
Rýže7 g
Žito9 g
Čirok10 g
Kukuřice10 g
Ječmen10 g
Pšenice12 g
Oves13 g
Pohanka10 g
Amarant14 g
Quinoa15 g
Žitný chléb8 g
Celozrnná bageta10 g
Mouka kukuřičná7 g
Mouka rýžová8 g
Mouka pšeničná10 g
Mouka pohanková12 g
Mouka cizrnová22 g
Žitné, jáhlové, pohankové a ječné vločky13 g
Ovesné vločky13 g
Špaldové těstoviny11 g
Kuskus celozrnný12 g
Celozrnné špagety pšeničné12 g
Bílé špagety pšeničné12 g


Ořechy a semínka

PotravinaPočet bílkovin ve 100 g syrové potraviny
Sušený kokos8 g
Arašídy26 g
Makadamové ořechy8 g
Pekanové ořechy10 g
Piniové14 g
Lískové15 g
Vlašské16 g
Kešu18 g
Para13 g
Pistácie20 g
Mandle21 g
Chia21 g
Dýňová semínka37 g
Konopná32 g
Lněná20 g
Sezamová18 g
Slunečnicová25 g


Zelenina a ovoce

PotravinaPočet bílkovin ve 100 g syrové potraviny
Houby2 g
Rukola2 g
Květák2 g
Artyčok2 g
Špenát2 g
Brambory2 g
Chřest3 g
Růžičková kapusta3 g
Brokolice3 g
Meruňky0,87 g
Broskve0,9 g
Meloun Cantaloupe 0,9 g
Pomeranč0,92 g
Banán1 g
Maliny1 g
Ostružiny1 g
Kiwi1 g
Avokádo2 g


Co když se přejím bílkovin?

Pokud přijímáte příliš bílkovin, mohou se tyto proteiny navíc přeměnit na cukr nebo tuk. Na druhou stranu, bílkoviny nejsou tak snadno a rychle přeměnitelné jako sacharidy a tuky, protože tepelný účinek (množství energie potřebné k trávení, vstřebávání, transportu a ukládání bílkovin) je mnohem vyšší než u sacharidů a tuků.

Možná jste slyšeli tvrzení, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny. To je ale mýtus. Podle dostupných zdrojů to vypadá, že ani poměrně vysoký příjem bílkovin - až 2,8 g/ kg - nezhoršuje stav ani funkci ledvin. Platí to ovšem u lidí se zdravými ledvinami. Zejména rostlinné bílkoviny se zdají být absolutně bezpečné.

Zdroje:

Am Diet Assoc 2003; Millward DJ 1999.
American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-765.
Anthony TG, McDaniel BJ, Knoll P, Bunpo P, Paul GL, McNurlan MA. J Nutr 2007;137:357-362.
Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Am J Physiol 1995;268:E514–E520.
hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Furst P & Stehle P. What are the essential elements needed for the determination of amino acid requirements in humans? J Nutr 2004;134(6 Suppl):1558S-1565S.
Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. JISSN 2007;4:4.
Schwartz MW & Kahn SE. Insulin resistance and obesity. Nature 1999;402:860-861.
Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Amino acids adequacy in pathophysiological states. J Nutr 2004;134(6 Suppl):1575S-1582S.
Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. A review: which dietary plan is best for your patients seeking weight loss and sustained weight management? Dis Mon 2005:51;284-316.


Autor: Jana Divinová

Kde najdete bílkoviny v potravinách? Máme pro vás 150 nejlepších živočišných i rostlinných zdrojů, kde najdete nejzdravější proteiny.
Zdravá výživa

 303 
  Komentáře

YouTube
Obrázek
KOMENTÁŘ