Dostatek vápníku i po vysazení mléčných produktů? Jde to jednoduše

Kolik vápníku lidské tělo potřebuje?

Vápník je jeden z nejdůležitějších vitamínů pro lidské tělo. Jak víme, je nezbytný pro silné zuby a kosti, ale také pro správný vývoj svalů, zdravý krevní tlak a zdravou pokožku. Doporučená denní dávka je 1 000 mg vápníku pro ženy i muže, přičemž se v pozdějším věku může navýšit až na 1 200 mg. Může být trochu složité sledovat, zda jste přijali dostatečné množství vápníku, protože ne vždy se vstřebá správně – to znamená, že obvykle musíme zkonzumovat více, než si myslíme.

Pro srovnání, vápník z mléčných výrobků je biologicky dostupný ze zhruba 30 procent. Mezi potraviny bohaté na vápník, které jsou vstřebatelnější než mléčné výrobky, patří například ryby s kostmi a vařená zelenina jako brukev čínská (v obchodech pod názvem bok choy), kadeřávek a brokolice. Některé potraviny, které se doporučují jako vhodný a dietní zdroj vápníku, naopak nejsou tak dobře vstřebatelné. Například špenát obsahuje jen 5 procent biologicky dostupného vápníku.

Mezi potraviny, které bychom co se vstřebatelnosti týká posadili na střední příčky, patří edamame (nezralé sójové lusky), sójové mléko (z 24 procent vstřebatelné), bílé fazole (z 22 procent) a sezamová semínka (z 21 procent). Sečteno a podtrženo – při sledování vašeho příjmu vápníku je důležité brát v potaz, jak snadno dokážou naše těla absorbovat živiny z různých zdrojů potravy.

Vitamíny, které napomáhají vstřebávání vápníku

U biologické dostupnosti vápníku musíme vzít v úvahu ještě jeden faktor, totiž další vitamíny, které ve své stravě přijímáme. Pro správnou absorpci vápníku je vyžadován vitamin D. Jedna studie prokázala, že lidé, kteří měli nedostatek vitaminu D, absorbovali pouze 14 procent vápníku z potravy, oproti 58procentní absorpci u lidí s odpovídajícími hladinami. Naštěstí mnoho přírodních potravinových zdrojů vápníku (například mastné ryby) jsou dobrým zdrojem vitaminu D.

Je také důležité přijímat dostatek hořčíku, který pomáhá přeměňovat vitamin D na aktivní formu. Hořčík je také důležitý pro tvorbu hormonu kalcitoninu. Kalcitonin udržuje vápník v kostech, a ne v krevním řečišti, čímž snižuje pravděpodobnost osteoporózy, některých forem artritidy, infarktu a ledvinových kamenů. Mějte však na paměti, že hořčík musí být ve správném poměru, aby byl využíván správně. Je důležité být opatrný při přijímání vápníku ze syntetických zdrojů s nízkým obsahem hořčíku.

Vitamin K je rovněž důležitý pro syntézu vápníku, protože pomáhá udržovat vápník v kostech a mimo tepny a svaly. Mezi zdroje vitaminu K patří tmavá listová zelenina, kvalitní máslo, kuřecí játra a natto (fermentované sójové boby). Kromě přijímaní dostatku výše zmíněných živin můžete zvážit omezení příjmu obilovin. Obiloviny mají vysoký obsah kyseliny fytové, která může bránit správnému vstřebávání vápníku. Shrnuto – vápník potřebuje vitamin D, vitamin K a hořčík, aby byl účinný. Strava příliš bohatá na obiloviny může ztížit jeho vstřebávání.

Proč doplňky vápníku nejsou odpovědí

Jelikož se zdá být tak složité dostat do sebe každý den adekvátní množství vápníku bez mléčných výrobků, můžete být v pokušení vyzkoušet doplňky stravy s vápníkem. Nicméně to není ideální volba. Tyto doplňky totiž zvyšují riziko požití až příliš velkého množství vápníku. To může vést ke zvýšenému riziku vzniku ledvinových kamenů, srdečních chorob a dalších chorob.

Jak vysvětluje odborník Chris Kresser, vápník ve formě suplementů může být problematický, zatímco ve stravě je žádoucí a zdravý:

„Kromě toho, že jsou neúčinné pro zdraví kostí, jsou doplňky vápníku spojovány s některými vážnými zdravotními riziky. Studie vztahů mezi vápníkem a kardiovaskulárními chorobami naznačují, že příjem vápníku ve stravě chrání před srdečními chorobami, ale doplňkový vápník může riziko zvyšovat. Velká studie 24 000 mužů a žen ve věku 35–64 let publikovaná v British Medical Journal (BMJ) v roce 2012 zjistila, že u těch, kteří užívali doplňky vápníku, bylo během jedenáctiletého studijního období o 139 procent vyšší riziko srdečního infarktu, zatímco příjem vápníku z potravy riziko nezvýšil. Metaanalýza studií zahrnujících více než 12 000 účastníků (také publikovaná v BMJ) zjistila, že suplementy vápník zvyšují riziko srdečního infarktu o 31 procent, cévní mozkové příhody o 20 procent a úmrtí ze všech příčin o 9 procent.“

Kvůli bezpečnosti by měl být vápník konzumován ze skutečných zdrojů potravy, a nikoli ze syntetických doplňků nebo uměle obohacených potravin, jako je pomerančový džus (kde se synteticky přidané množství vápníku stejně usazuje na dně kartonu).

Ne-mléčné zdroje vápníku

I když je známo, že mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku, existuje mnoho lidí, kteří mají intoleranci laktózy, jsou alergičtí nebo jinak citliví na mléčné výrobky. Ve skutečnosti se odhaduje, že 65 procent lidské populace má sníženou schopnost zpracovávat mléčné výrobky po kojeneckém věku. Naštěstí existuje spousta způsobů, jak získat vápník i bez mléčných výrobků. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů vápníku – a všechny jsou cenově dostupné!

Vývar z kostí

Vývar z kostí je skvělým zdrojem vápníku a mnoha dalších minerálů, navíc je snadné ho připravit. Vývar vyrobený ze zdravých kostí také obsahuje aminokyseliny, které jsou skvělé pro další oblasti vašeho zdraví, včetně trávení, kůže, nervového systému a kloubů. Vývar může být vyroben z kuřecích, hovězích, jehněčích, nebo dokonce rybích kostí. Nejlepší je vařit kosti pomalu po dlouhou dobu, což umožní vápníku a dalším minerálům rozpustit se ve vodě.

Ryba s kostmi

Tučné ryby, zejména ty, které mají stále neporušené kosti, obsahují působivé množství vápníku a snadno se vstřebávají. Rybí konzervy jako losos a sardinky jsou snadným a levným způsobem, jak se pořádně najíst, protože kosti jsou během konzervování měkké a jedlé. I když teď možná ohrnujete nos, zkuste popadnout plechovku sardinek, citronovou šťávu, mořskou sůl nebo chilli omáčku, a zabořte do nich
vidličku. Jedna zhruba dvousetgramová plechovka porce konzervovaného lososa má přes 110 mg vstřebatelného vápníku. Sardinky jsou na to podobně. Jelikož jsou tyto potraviny také dobrým zdrojem vitaminu D, zvyšují vstřebatelnost i využitelnost vápníku.

Listová zelenina

Listová zelenina je dalším skvělým zdrojem vápníku ve stravě a je pravděpodobně vaším nejlepším řešením, pokud jste vegan. Ne všechny zelené listy jsou však stejně dobré, co se vápníku týče. Tuřín, bok choy, kadeřávek a brokolice – to vše se bere jako bohatý zdroj vápníku. Tmavě zelené listy jsou také skvělým zdrojem kyseliny listové, vitamínů A, C, E a K a vitamínů B. Jonathan Bailor, autor knihy The Calorie Myth, říká, že pokud ve stravě neprovedete žádné další změny, uvidíte pozitivní výsledky pouze po přidání několika porcí listové zeleniny denně.

Získávání vápníku… bez mléčných výrobků

Ať už jste alergičtí na mléčné výrobky, nebo se jim jen snažíte vyhnout z vlastních důvodů (ať už etických či zdravotních), existuje spousta způsobů, jak mít dostatek vápníku i bez nich. Suplementy nejsou nutné. Snažte se jíst spoustu potravin bohatých na vápník, jako jsou vývary, ryby s kostmi, zelenina (zejména listová) a další zdravé zdroje tuků, bílkovin a probiotik jako součást pestré stravy. Mějte však na paměti, že co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro jiného. Proto si raději nechte hladinu vápníku změřit lékařem, s nímž se následně poradíte o nejlepších zdrojích vápníku přímo pro vás.

Autor: Ian, wellnessmama

Potřebujete se vyhnout mléčným výrobkům a hledáte vhodné zdroje vápníků? Máme pro vás tipy, co konzumovat, abyste získali potřebné množství vápníků i z nemléčných výrobků.
Zdravá výživa