Zdraví

10 nejúčinnějších relaxačních technik proti stresu

01.09 2016|Zdraví
10 nejúčinnějších relaxačních technik proti stresu

Stres je nevyhnutelnou součástí života a je nesmírně důležité naučit se jej ovládat, protože může našemu tělu způsobit vážné fyzické i psychické zdravotní problémy. Relaxační techniky jsou skvělým způsobem, jak stres zvládat.

Relaxační techniky hrají klíčovou roli při snižování stresu tím, že zpomalují srdeční frekvenci a dýchání, snižují krevní tlak, zvyšují průtok krve do velkých svalů, snižuj aktivitu stresových hormonů, uvolňují svalové napětí, zvedají náladu, zlepšují koncentraci, zmírňují únavu a snižují hněv a frustraci. Zjednodušeně řečeno, relaxační techniky mohou pomoci přeorientovat vaši pozornost na něco uklidňujícího a zvýšit povědomí o vašem těle. To pomáhá vytlačit negativní myšlenky a stres z vaší mysli. Kromě toho, tyto techniky zlepšují zdraví.

Při používání relaxačních technik na snížení stresu je také nutné cvičit další pozitivní způsoby zvládání situace, včetně pozitivního myšlení, řízení svého času, fyzického cvičení, dostatku spánku, správného stravování a získání pomoci od rodiny a přátel.

1. Řízená vizualizace

Vizualizace a obrazové techniky, označované jako řízené zobrazování vám mohou nabídnout velmi efektivní cestu ke snížení stresu. Tyto techniky zahrnují systematickou praxi ve vytváření podrobných mentálních obrazů klidného prostředí a líbivých věcí ve vaší mysli. Řízená vizualizace slouží jako prvek rozptýlení a přesměrování vaši pozornosti od toho, co je příčinou stresu k alternativnímu zaměření.

Vizualizace mají mnoho dopadů na kognitivní procesy v mozku, včetně řízení motoriky, pozornosti, vnímání, plánování a paměti. Vizualizace dokáže zvýšit motivaci i sebevědomí, které jsou pro snížení stresu rovněž potřebné.

Studie publikovaná v roce 2012 potvrdila, že vizualizace pomáhá snižovat hladinu vnímaného stresu, stejně jako psychické a fyzické potíže. Bylo také prokázáno, že řízená vizualizace pomáhá korigovat bolesti hlavy, snižovat frekvenci migrén, zmírňovat strach a úzkosti před chirurgickým zákrokem, a dokonce i snížit vedlejší účinky léčby rakoviny.

Jak provádět vizualizaci:

  • Sedněte si na pohodlné místo a zavřete oči.
  • Několikrát se pomalu a zhluboka nadechněte, abyste uklidnili svou mysl a tělo.
  • Představte si sami sebe v krásném místě, které byste chtěli navštívit.
  • Zaměřte se na různé senzorické vlastnosti přítomné v pomyslném místě, aby bylo místo ve vaší mysli živější.
  • Pokračujte v tom, dokud se nebudete cítit uvolněně.
  • Pomalu vraťte svou mysl do dnešního světa.
  • Otevřete oči a vraťte se do normálního života.

2. Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace je dalším účinným prostředkem proti stresu. Zahrnuje dva hlavní kroky - prvním z nich je záměrné napínání svalů a druhým je jejich záměrné uvolňování. Studie z roku 2015, zveřejněna v IOSR Journal of Nursing and Health zjistila, že používání progresivní svalové relaxace pomohlo zmírnit bolest a stres u pacientů trpících chronickou bolestí dolní části zad. Progresivní svalovou relaxaci doporučují lékaři začínat od nohou a propracovat se až k obličeji.

Jak provádět progresivní svalovou relaxaci:

  • Posaďte se do pohodlné polohy.
  • Několik minut odpočívejte tím, že budete trénovat hluboké dýchání.
  • Jakmile se uvolníte, přesuňte svou pozornost na pravou nohu.
  • Několik sekund se zaměřte na to, jak se pravá noha cítí.
  • Pomalu napněte svaly pravé nohy a stiskněte tak pevně, jak je to jen možné.
  • Vydržte 10 sekund a pak nechte pravou nohu odpočívat.
  • Poté si odpočněte v uvolněné poloze 30 sekund.
  • Pak se přesuňte k levé noze a proveďte stejné cvičení.
  • Poté pokračujte pomalu celým tělem přes hýždě, břicho, ruce, záda, krk a obličej.

3. Jóga

Jóga je skvělý způsob, jak snížit stres a řídit úzkost, protože vyzařuje klid a pohodu do celé mysli i těla. Jóga zahrnuje řadu pohyblivých i stacionárních póz, pomoci kterých lze uklidnit mysl a uvolnit tělo. Nejjednodušší pozice Mrtvoly, kdy ležíte na zádech s mírně rozpaženými rukami a nohami, je účinná při snižování stresu všech svalů. Pozice mrtvoly zlepšuje spánek, zmírňuje bolesti hlavy a zmírňuje mírné deprese.

Podle studie z roku 2011, zveřejněné v časopise Internationa Journal of Yoga, pomáhá pravidelné cvičení jógy navodit vyvážený duševní stav a zvýšit kvalitu života. Jóga je dobrá také pro zlepšení celkového zdraví a kondice. Pomáhá snižovat riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo vysoký krevní tlak.

Pozice mrtvoly

  • Lehněte si pohodlně na záda s nohami mírně od sebe.
  • Ruce položte po stranách a dlaně mějte směrem nahoru.
  • Dýchejte pomalu a zhluboka z břišní oblasti.
  • Zavřete oči a uvolněte svaly vašeho těla.
  • Udržujte tuto pozici 5 až 15 minut.

4. Tai Chi

Tai Chi je série pomalých a plynulých pohybů těla, které jsou také velmi účinné při zmírňování stresu. Řada pohybů vás nutí soustředit se, relaxovat a vědomě přemýšlet o cirkulaci životní energie po celém těle. To pomáhá uklidnit mysl a snížit stres. Při cvičení Tai Chi je kladen důraz především na dýchání a přítomný okamžik. Tai Chi je vhodné zejména pro starší dospělé, kteří nemohou vykonávat jiné pohyby.

Studie z roku 2013, zeřejněna v psychiatrických léčebnách v Severní Americe analyzovala několik studií a dospěla k závěru, že Tai Chi je lepší učit se pod vedením instruktora, který je odborníkem.

5. Relaxační hudba

Poslech hudby má ohromně relaxační účinek na mysl i telo. Pomalá a uklidňující hudba hraje klíčovou roli především při snižování hladiny stresového hormonu v těle. Tato hudba může absorbovat vaší pozornost, a tedy působí jako rozptýlení, které vám pomůže prozkoumat své emoce.

Studie New York Academy of Science z roku 2003 uvedla, že hudba je mocný nástroj při vyvolávání více pozitivní energie a štěstí u mnoha lidí. Další studie z roku 2013 uvádí, že hudba má pozitivní vliv na psychologický stresový systém.

6. Hluboké dýchání

Kdykoliv jste ve stresu, proveďte několik hlubokých nádechů. Ty vám poskytnou okamžitou úlevu od stresu. Hluboké dýchání je jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších relaxačních technik. Hluboké dýchání eliminuje účinky stresu tím, že zpomaluje srdeční tep, snižuje krevní tlak, okysličuje krev, pomáhá soustředit se na tělo a čistit mysl. Čím více kyslíku vaše tělo dostane při nácviku hlubokého dýchání, tím méně bude napjaté, tím méně se bude dusit a trpět úzkostmi. Studie z roku 2010, zveřejněna ve španělském časopise Revista de enfermería uvádí, že řízené dýchání pomáhá snížit hladinu kortizolu v těle. Stačí dýchat jen několik minut.

Jak provádět hluboké dýchání:

  • Sedněte si vzpřímeně a zavřete oči.
  • Položte si ruku na břicho.
  • Pomalu vdechujte nosem a prociťujte, jak dech vyplňuje vaše břicho.
  • Počítejte do 5, a poté obraťte proces při výdechu.
  • Opakujte tyto kroky 5-10 minut.

7. Meditace všímavosti

Při stresu a úzkosti můžete vyzkoušet také meditaci všímavosti - prastarou relaxační techniku na kontrolu stresu a snížení hladiny kortizolu (hormonu stresu). Meditace všímavosti pomáhá zlepšit několik negativních parametrů, které způsobují stres. Meditace všímavosti znamená, že pohodlně sedíte a snažíte se soustředit na dýchání takovým způsobem, aby vaše mysl byla v přítomnosti a nesklouzávala do minulosti nebo budoucnosti.

Studie z roku 2013, zveřejněna v časopise Journal of Clinical Psychiatry naznačuje, že meditace všímavosti má příznivý vliv na příznaky úzkosti, a může také zlepšit stresové reakce a zvládání stresu. Dlaší studie publikovaná v časopise Journal of Medical Association of Thailand ohlašuje, že meditace všímavosti snižuje hladinu kortizolu v krvi, což naznačuje, že to může snížit stres a riziko nemocí, které ze stresu vyplývají, včetně psychiatrických poruch, peptických vředů a migrény.

8. Smích

Smích je skvělý lék a vysoce efektivní relaxační technika, která může pomoci snížit stres během několika minut. Dobrý smysl pro humor může odlehčit psychickou zátěž a vyvolat fyzikální změny ve vašem těle. Smích ve skutečnosti zvyšuje příjem vzduchu bohatého na kyslík a endorfiny, které zlepšují náladu a snižují hladinu stresu, který způsobují hormony kortizol a adrenalin. Smích také zlepšuje reakci na stres a pomáhá snižovat tělesné příznaky stresu.

Studie z roku 1989, zveřejněna v časopise American Journal of Medical Sciences uvádí, že dokonce i krátký veselý smích může pomoci snížit hladinu kortizolu. Studie American Physiological Society z roku 2008 oznámila, že veselý smích posiluje hormony chránící zdraví a snižuje potenciálně škodlivé stresové hormony. Příště, až budete ve stresu, na všechno zapomeňte a pusťte si zábavný film nebo video.

9. Masáž

Masáž je skvělou relaxační technikou, kterou dokáže udržet stres na uzdě. Masáž, která zahrnuje lísování, tření a manipulaci s kůží, svaly, šlachy a vazy je považována za cennou součást alternativní léčby snížení stresu, bolesti a svalového napětí. Kromě toho, masáž podporuje spánek, kterého je při stresu mnohdy obtížné dosáhnout.

Studie z roku 2005, zveřejněna v časopise Journal of Neuroscience hlasí, že masáž má pozitivní vliv na snížení hladiny kortizolu a zvýšení hladiny serotoninu a dopaminu v těle. Serotonin a dopamin jsou neurotransmitery, které podporují pocity štěstí. Další studie publikovaná v časopise Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical ukázala, že pouhých pět minut masáže může snížit stresovou reakci vašeho těla. Zkuste si namasírovat nohy nebo jiné části těla mezi jednotlivými pracovními úkoly nebo po náročném pracovním dni.

10. Procházky

Když máte pocit, že jste ve stresu, projděte se aspoň 10 minut. Chůze zvyšuje endorfiny, které mohou snížit stresové hormony a zmírnit mírné deprese. Chůze je rytmické cvičení, které zaměstná obě ruce i nohy. Je vysoce účinná při zmírňování stresu. Obzvláště pak, když se provádí všímavě. To znamená, že je třeba zaměřit svou mysl do přítomnosti a na to, jak se vaše tělo cítí. Místo soustředění se na své myšlenky, přesměrujte vaší pozornost na pocity v končetinách a na to, jak vaše dýchání doplňuje vaše pohyby.

Při chůzi se ujistěte, že hluboce dýcháte. Pokud je to možné, snažte se chodit do přírody v pravém slova smyslu, než do nedalekého městského parku. Příroda má uklidňující účinek na mysl i tělo. Při procházce navíc můžete získat vitamín D ze slunce. Na konci procházky můžete zavolat někomu ze členů rodiny nebo ze svých přátel. Jejich uklidňující hlas může mít v kombinaci s příjemnou procházkou dobrý vliv.

Autor: Liv

Správné relaxační techniky vám pomohou zatočit se stresem. Vyzkoušejte si 10 nejúčinnějších relaxačních technik, které vám uleví od stresu. Relaxační techniky
Zdravá výživa

 2 
  Komentáře
YouTube video
Přidat obrázek
PŘIDAT KOMENTÁŘ