Melatonin - pro lepší spánek i silnější imunitu

Hladiny melatoninu jsou silně závislé na střídání světla a tmy

Jeho produkce je největší právě během tmy a maxima dosahuje mezi druhou a čtvrtou hodinou noční. Hladiny melatoninu stoupají asi dvě hodiny před spaním. Je proto dobré vytvořit optimální podmínky tím, že přestaneme používat počítač, smartphone nebo tablet v režimu modrého a zeleného světla, které mohou neutralizovat účinky melatoninu.

"Pokud sledujete televizi, ujistěte se, že jste nejméně dva metry od obrazovky. Vypněte také jasná stropní světla. Je také dobré naprogramovat své tělo tak, aby produkovalo melatonin pro dobrý spánek ve správnou denní dobu tím, že se ráno a odpoledne vystavíte dennímu světlu. Projděte se venku nebose posaďte vedle slunečného okna", doporučuje expert na spánek z Univerzity Johnse Hopkinse Luis F. Buenaver.

Může podpořit lepší spánek

To, že spánkový hormon zlepšuje spánek, potvrzují mnohé studie. Jedna z nich například ukázala, že užívání doplňku melatoninu dvě hodiny před spaním pomohlo lidem rychleji usnout a zlepšila se i celková kvalita jejich spánku. Analýza 19 studií na lidech s poruchami spánku zjistila, že melatonin pomohl zkrátit čas potřebný k usnutí v průměru o 7 minut. Další studie potvrdily, že to platí u dětí i dospělých. Melatonin může také pomoci s dočasnou poruchou spánku v důsledku pásmové nemoci nebo lidem, kteří mají problémy s usínáním kvůli práci na směny.

Jak melatonin funguje?

Hlavním úkolem melatoninu v těle je regulace nočních a denních cyklů nebo cyklů spánku a bdění. Tma způsobuje, že tělo produkuje více melatoninu, což signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek. Světlo snižuje produkci melatoninu a signalizuje tělu, aby se připravilo na bdění. Někteří lidé, kteří mají problémy se spánkem, mají hladinu melatoninu nízkou. Předpokládá se, že zvýšení melatoninu z doplňků stravy by jim mohlo pomoci spát.

Práce na směny

Přestože práce na noční směny narušuje cirkadiánní rytmus, existuje jen málo důkazů, které by podpořily domněnku, že melatonin může upravit harmonogram spánku u lidí, kteří pracují v noci a spí během dne. Snížená hladina melatoninu u pracovníků na nočních směnách je navíc považována za faktor pravděpodobně zodpovědný za zvýšený výskyt rakoviny.

Může zmírnit příznaky sezónní deprese

Sezónní afektivní porucha je běžný stav, který podle odhadů postihuje až 10 % světové populace. Tento typ deprese souvisí se změnami ročních období a vyskytuje se každoročně přibližně ve stejnou dobu, přičemž příznaky se obvykle objevují od pozdního podzimu do začátku zimy. Některé výzkumy naznačují, že by to mohlo souviset se změnami našeho cirkadiánního rytmu, které způsobují sezónní změny světla. Protože melatonin hraje důležitou roli při regulaci cirkadiánního rytmu, často se v nízkých dávkách používá ke snížení příznaků sezónní deprese.

Může zvýšit hladinu lidského růstového hormonu

Lidský růstový hormon je typ hormonu, který je životně důležitý pro růst a buněčnou regeneraci. Vyšší hladiny tohoto důležitého hormonu byly také spojeny se zvýšením síly a svalové hmoty. Některé studie prokázaly, že suplementace melatoninem může u mužů zvýšit hladinu tohoto hormonu. Jsou však zapotřebí rozsáhlejší studie, aby bylo možné pochopit, jak může melatonin ovlivňovat hladiny růstového hormonu v běžné populaci.

Zdravé oči

Melatonin má vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají předcházet poškození buněk a pomáhají udržet zdravé oči. Výzkumy dokonce naznačují, že melatonin může být prospěšný při léčbě stavů, jako je glaukom a věkem podmíněná makulární degenerace. Ve studii u 100 lidí s touto chorobou bylo pacientům denně podáváno 3 mg melatoninu po dobu 6-24 měsíců, což jim pomohlo chránit sítnici a oddálit poškození související s věkem. Studie na potkanech navíc zjistila, že melatonin snížil závažnost a výskyt retinopatie - očního onemocnění, které postihuje sítnici a může vést ke ztrátě zraku. I zde je však potřeba dalších výzkumů.

Pomoc při refluxní chorobě jícnu

Refluxní choroba jícnu je stav způsobený zpětným tokem žaludeční kyseliny do jícnu, který má za následek příznaky jako pálení žáhy, nevolnost a říhání. Bylo prokázáno, že melatonin blokuje sekreci žaludečních kyselin. Snižuje také produkci oxidu dusnatého, sloučeniny, která uvolňuje náš dolní jícnový svěrač a umožňuje žaludeční kyselině vstoupit do našeho jícnu. Z toho důvodu některé výzkumy naznačují, že melatonin může být použit k léčbě pálení žáhy a refluxní choroby jícnu.

Jedna studie u 36 lidí ukázala, že užívání melatoninu samostatně nebo s omeprazolem, běžným lékem na tuto chorobu, bylo účinné při zmírnění pálení žáhy a nepohodlí. Po 40 dnech léčby uvedlo 100 % pacientů užívajících doplněk obsahující melatonin, že u nich došlo ke snížení symptomů ve srovnání s pouhými 65,7 % užívajících omeprazol.

Tinitus - pískání v uších

Tinitus je stav charakterizovaný neustálým zvoněním v uších. Často je tento stav horší, když je v pozadí méně šumu, například když se postižený snaží usnout. Je zajímavé, že užívání melatoninu dokázalo tyto příznaky zmírnit a postiženým tak pomohlo usnout. V jedné studii užívalo 69 dospělých s tinitem 3 mg melatoninu před spaním po dobu 30 dnů. Jejich potíže se zmírnily a kvalita jejich spánku výrazně stoupla.

Melatonin a alkohol

Večerní konzumace alkoholu může zapříčinit pokles melatoninu. Jedna studie u 29 mladých dospělých zjistila, že konzumace alkoholu hodinu před spaním může snížit hladinu melatoninu až o 19 %. Nízké hladiny melatoninu byly zjištěny u jedinců s poruchou užívání alkoholu. U jedinců závislých na alkoholu hladiny melatoninu stoupají pomaleji, díky čemuž mohou mít tito lidé problémy s usínáním. Suplementace melatoninem však v těchto případech spánek nezlepšuje.

Melatonin a těhotenství

Přirozená hladina melatoninu je důležitá také během těhotenství. V období těhotenství hladiny melatoninu klesají, konkrétně během prvního a druhého trimestru. S blížícím se termínem porodu začínají hladiny melatoninu stoupat. V termínu porodu dosáhnou maxima a po porodu se vrátí na úroveň před těhotenstvím. Mateřský melatonin se přenáší do vyvíjejícího se plodu, kde přispívá k rozvoji cirkadiánních rytmů i nervového a endokrinního systému. Zdá se, že melatonin má také ochranný účinek na nervový systém plodu. Předpokládá se, že antioxidační vlastnosti melatoninu chrání vyvíjející se nervový systém před poškozením v důsledku oxidačního stresu.

I když je zřejmé, že melatonin je v průběhu těhotenství důležitý, počet studií týkajících se doplňování melatoninu během těhotenství je prozatím nedostačující. Z tohoto důvodu se v současné době nedoporučuje těhotným ženám užívat doplňky melatoninu.

Melatonin a kojenci

Během těhotenství se mateřský melatonin přenáší na vyvíjející se plod. Po narození však epifýza dítěte začíná vytvářet vlastní melatonin. U kojenců jsou hladiny melatoninu během prvních 3 měsíců po narození nižší. Po tomto období se zvyšují, pravděpodobně kvůli přítomnosti melatoninu v mateřském mléce. Úroveň mateřského melatoninu je nejvyšší v noci. Z tohoto důvodu se věří, že kojení večer
může přispět k rozvoji cikradiánních rytmů dítěte. I když je melatonin přirozenou součástí mateřského mléka, neexistují žádné údaje o bezpečnosti doplňování melatoninu během kojení. Z tohoto důvodu se často doporučuje, aby kojící matky neužívaly doplňky melatoninu.

Melatonin a děti

Odhaduje se, že až 25 % zdravých dětí a dospívajících má potíže s usínáním. Toto číslo je vyšší až o 75 % u dětí s poruchami nervového vývoje, jako je porucha autistického spektra a ADHD. Účinnost melatoninu u dětí a dospívajících se stále zkoumá. Z toho, co bylo zatím zjištěno, děti, které krátkodobě užívaly léčbu pomocí melatoninu, lépe usínaly než děti užívající placebo. Malá studie, která testovala podávání melatoninu od dětství po dobu asi 10 let zjistila, že kvalita spánku testovaných se nijak zvlášť nelišila od kvality spánku kontrolní skupiny, která melatonin neužívala. To naznačuje, že kvalita spánku u lidí, kteří užívali melatonin jako děti, se časem normalizovala.

Studie u dětí se poruchami nervového vývoje probíhají a výsledky jsou různé. Obecně bylo zjištěno, že melatonin může pomoci dětem s diagnózou neurovývojové poruchy spát déle, rychleji usnout a mít kvalitnější spánek. Melatonin je u dětí dobře snášen. Existují však určité obavy, že dlouhodobé užívání může oddálit pubertu, protože přirozený pokles hladiny večerního melatoninu je spojen s nástupem puberty. K prošetření tohoto problému jsou však zapotřebí další studie.

Melatonin a starší dospělí

S rostoucím věkem sekrece melatoninu klesá. Tyto přirozené úbytky mohou potenciálně vést ke špatnému spánku u starších lidí. Stejně jako u jiných věkových skupin se užívání doplňků melatoninu u starších lidí stále zkoumá. Studie naznačují, že suplementace melatoninem může u starších lidí zlepšit nástup a délku spánku. Melatonin také může pomoci lidem s mírnou kognitivní poruchou nebo Alzheimerovou chorobou. I když je melatonin staršími lidmi dobře snášen, existují obavy ze zvýšené denní ospalosti. U starších jedinců mohou účinky melatoninu trvat déle.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Dosavadní studie sice naznačují, že doplňky melatoninu jsou bezpečné, netoxické a nejsou návykové. Někteří lidé se ovšem mohou setkat s mírnými vedlejšími účinky, jako jsou závrať, bolest hlavy nebo nevolnost.

Melatonin je v mnoha zemích volně prodejný. I v České republice je možné doplňky obsahující melatonin běžně zakoupit. Státní úřad pro kontrolu léčiv to ovšem nedoporučuje: „Tato látka totiž patří mezi farmakologicky účinné látky a její užívání bez dozoru lékaře může negativně ovlivnit zdraví pacienta, a to i při podávání nižších denních dávek." Doplňkový melatonin může například interagovat s různými léky, mezi které patří sedativa, léky na ředění krve, léky na krevní tlak, antidepresiva, orální antikoncepce, léky na cukrovku, imunisupresiva nebo antikonvulziva. Pokud vás tedy melatonin zaujal, určitě jeho možnou konzumaci konzultujte se svým lékařem.

Jak přirozeně zvýšit produkci vlastního melatoninu?

Zdroje:

webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin
healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep#what-it-is
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4316124/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26654775/
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501863/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3377831/
hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
sukl.cz/nelegalni-pripravky-s-melatoninem

Autor: Jana Divinová

Melatonin neboli hormon spánku. Co dokáže a jak funguje? Pokud máte potíže se spánkem, imunitou, sezónní depresí nebo očima, pak by vás hormon melatonin mohl zajímat
Zdravá výživa