8 důvodů, proč do stravy zahrnout potraviny bohaté na bílkoviny

Lze tvrdit, že proteiny jsou nejdůležitější složkou potravy, protože se účastní všech tělesných funkcí. Proto je důležité zabránit jejich nedostatku, který by mohl v těle způsobit katastrofu. Podívejte se na 8 důvodů, proč je dobré jíst potraviny bohaté na bílkoviny.

1. Zvyšují svalovou hmotu

Jíst dostatek bílkovin je nutné k budování a udržování zdravého objemu svalové hmoty. Bílkoviny zároveň podporují šlachy, vazy a další tělesné tkáně. Takže jsou proteiny důležité nejen pro kulturistiku, ale také pro rozvoj štíhlé a svalnaté postavy.

Pokud vaše strava postrádá aminokyseliny, dochází k úbytku svalů. Bílkoviny ve stravě jsou obzvláště důležité po cvičení, protože fyzická aktivita jako silový trénink cíleně poškozuje svalové tkáně, aby se mohly opravit a znovu dorůst silnější. Výzkumy ukazují, že konzumace bílkovin před a po cvičení pomáhá zrychlit zotavení svalů, podporuje jejich syntézu a slouží k efektivní léčbě bolestí svalů.

2. Pomáhají udržet hmotnost

I když některé studie ukazují rozporuplné výsledky ohledně diety s vysokým obsahem proteinů, existuje spousta důkazů, které potvrzují, že bílkoviny pomáhají udržet pocit sytosti a mohou zabránit přejídání.

Ukazuje se, že řízený příjem kalorií ve spojení s mírně vysokým příjmem bílkovin může být účinná a praktická strategie při hubnutí. Konzumace bílkovin v těle také spouští proces zvaný jaký termogeneze, který vyžaduje, aby tělo na trávení vynaložilo více energie (kalorií).

3. Bílkoviny ve stravě stabilizují hladinu cukru v krvi

Inzulín je hormon, který je potřebný pro sacharidy, tuky a bílkoviny, které mají být metabolizovány. Nicméně, uhlohydráty vyžadují mnohem více inzulínu, než tuk nebo protein. Hlavním ukazatelem cukru v krvi je glykemický index, který se odvíjí od potravin, které jíte. Takže při konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů a cukrů bude docházet ke kolísání hladiny krevního cukru. Proteiny mají opačný efekt.

Potraviny bohaté na bílkoviny mají minimální vliv na hladinu glukózy v krvi, což je zvláště důležité pro prevenci diabetu 2. typu, vyrovnávání energetické hladiny, udržení pod kontrolou chuti k jídlu a nálady.

4. Zlepšují náladu

Určité množství aminokyselin z bílkovin pocházejících z potravy je důležité, abyste dosáhli přirozené rovnováhy hormonů a ovládli svou náladu. Proteiny jsou v podstatě takovým přírodním lékem na úzkost. Mají funkci neurotransmiterů a syntetizují hormony jako dopamin a serotonin, které nás udržují v klidu a pozitivní. Mnoho lidí, kterým chybí klíčové aminokyseliny, začnou zažívat slabost, náladovost a zvýšenou úzkost nebo příznaky deprese.

5. Bílkoviny podporují zdravé fungování mozku a učení

Proteiny jsou potřebné k tvorbě enzymů, hormonů a neurotransmiterů, které jsou rozhodující pro kognitivní funkce. Mozek vyžaduje neustálý přísun aminokyselin, díky kterým může udržet koncentraci, zaměření i energetickou hladinu v rovnováze. Studie ukazují, že nedostatek aminokyselin oslabuje schopnost učit se a zlepšovat motorické dovednosti.

6. Pomáhají udržovat silné kosti

Mnohé studie ukazují, že existuje pozitivní vztah mezi konzumací více potravin s obsahem bílkovin a zdravějšími kostmi. Účinky proteinu na kosti úzce souvisí také s konzumací specifických bílkovinných potravin a živin, jako jsou vápník a hořčík.

Strava s vysokým obsahem bílkovin a těchto živin může vyléčit zlomené kosti a zabránit jejich slabosti nebo dokonce osteoporóze tím, že zvyšuje vstřebávání vápníků a pomáhá kostnímu metabolismu.

Nedávná studie u starších pacientů v USA ukázala, že největší kostní ztráty se vyskytují u lidí s nízkým příjmem bílkovin (16-50 gramů denně). Předpokládá se, že když má někdo nízkou hladinu proteinu, sníží se hladina inzulínu, což má negativní vliv na metabolismus vápníků a fosfátu v kostech.

7. Proteiny ochraňují zdraví srdce

Některé studie ukazují na inverzní vztah mezi příjmem bílkovin a rizikem srdečních onemocněních u dospělých. Vyšší příjem bílkovin se ukázal jako přírodní prostředek proti vysokému krevnímu tlaku. Rovněž nahrazení sacharidových potravin bílkovinami vedlo k nižším úrovním LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů. Jedním z důvodů, proč tomu tak je, může být to, že více proteinů v potravinách vyrovnává hladinu cukru v krvi a má tendenci bránit možným příčinám onemocnění souvisejících se srdcem, včetně obezity a cukrovky.

8. Proteiny zpomalují stárnutí a podporují dlouhověkost

Jednou z klíčových rolí bílkovin je to, že pomáhá tělu v syntéze glutathionu, který je často nazýván "mistrem antioxidantů". Glutathion je uložen v našich vlastních buňkách a pomáhá nám v detoxikaci a redukci karcinogenů, jejichž počet roste s věkem.

Studie na lidech i zvířatech dokazují, že dostatečný příjem bílkovin je zásadní pro udržení glutathionu a pomáhá tělu k vyrovnané homeostáze. Nedostatek glutathionu přispívá k oxidačnímu stresu, který hraje klíčovou roli při onemocněních souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba, onemocnění jater, cystická fibróza, rakovina nebo virové infekce.

Výzkum ukázal, že strava bohatá na vyvážené aminokyseliny z bílkovinných potravin může pomoci při léčbě svalové ztráty v důsledku stárnutí (tzv. sarkopenie). Strava, která má odpovídající úrovně proteinu, napomáhá zpomalit proces stárnutí zachováním svalové hmoty beze změny, podporuje silné kosti a zachování vysoké kognitivní a imunitní funkce. U starších pacientů mohou nedostatky aminokyselin potenciálně vést k problémům, jako jsou šedý zákal, srdeční potíže, ztráta svalové slabosti a změny nálady.

Jak tělo stárne, je stále méně schopné syntetizovat aminokyseliny, což je jeden z důvodů, proč klesá množství svalů, zatímco tuk se hromadí. O to důležitější je jíst dostatek potravin bohatých na bílkoviny.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Kolik gramů bílkovin je třeba denně sníst, abychom byli zdraví?
10 známek toho, že trpíte nedostatkem bílkovin

Autor: Mak

8 důvodů, proč do stravy zahrnout potraviny bohaté na bílkoviny. Nedostatek bílkovin je vážný problém. Bílkoviny ve stravě jsou nejdůležitější součástí jídelníčku.
Zdravá výživa