10 nejlepších superpotravin ke snížení cholesterolu

Cholesterol lze dělit na tři kategorie. Nízkodenzitní lipoprotein (LDL), velmi nízkodenzitní lipoprotein (VLDL), který je někdy potřeba léčit a vysokodenzitní lipoprotein (HDL). Vysoká hladina LDL a VLDL cholesterolu není dobrá pro vaše zdraví, zatímco HDL lidskému organismu prospívá. Vysokou hladinu cholesterolu mohou mít lidé jakéhokoli věku, etnicity a pohlaví.

Přibývání cholesterolu v tepnách

Určité faktory zvyšují riziko, že se hladina cholesterolu zvýší. Může to být nadměrné kouření, obezita, velký obvod pasu, špatná strava, nedostatek pohybu, hypotyreóza a cukrovka. Většinu z uvedených faktorů máte pod kontrolou vy, geneticky je dán pouze jeden. Protože vysoký cholesterol nevykazuje žádné symptomy, je potřeba nechat si úroveň čas od času změřit. Měří se celkový, LDL a HDL cholesterol spolu s triglyceridy.

Zdravé hladiny:

• Celkový cholesterol: méně než 300 mg/dL
• LDL cholesterol: méně než100 mg/dL
• HDL cholesterol: 40 mg/dL či víc
• Triglyceridy: méně než 150 mg/dL

Pokud se hladina včas nekontroluje, vysoký cholesterol může vést ke zdravotním komplikacím, jako jsou bolesti na hrudníku, srdeční infarkt a mrtvice. Obsah cholesterolu můžete snížit změnou vašeho jídelníček a celkového životního stylu. Několik potravin navíc může pomoci udržet váš cholesterol na nízké úrovni. Tady je 10 tzv. superpotravin, které mohou být nápomocné.

1. Ovesná kaše

Jednoduchou cestou k nižšímu cholesterolu je dát si každé ráno mísu ovesné kaše. Ovesné vločky obsahují velké množství rozpustné vlákniny, která napomáhá k snížení hladiny LDL cholesterolu, redukuje totiž absorpci cholesterolu do krevního oběhu.

Vláknina také rychle zasytí, a tím se vyhnete zbytečnému přejídání a pojídání nesmyslů. Pravidelná konzumace ovesných vloček je navíc spojena se snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění a diabetu typu 2. Snězte misku ovesné kaše každé ráno k snídani. Vločky můžete přidat také do smoothie nebo je použít jako surovinu k pečení.

2. Mandle

Nasycené i nenasycené tuky a vláknina obsažená v mandlích - to vše pomáhá zvednout HDL cholesterol a redukovat špatnou hladinu LDL. Odborný časopis Nutrition Review publikoval v roce 2011 studii, která shledává konzumaci stromových ořechů, jako jsou mandle nápomocným prvkem ke snížení LDL cholesterolu, především pak zdůrazňuje prevenci srdečních onemocnění od 3 do 19 %. Kromě toho studie publikovaná Journal of American Heart Association v roce 2015 studii tvrdí, že každodenní konzumace mandlí může být dobrou dietní strategií, jak zabránit počátku kardio-metabolických onemocnění.

Mandle jsou skvělou svačinou nebo přísadou do salátu, cereálií a jogurtu. Snězte denně hrst mandlí a pamatujte, že klíčem je umírněnost. Ostatní ořechy a semínka, jako jsou vlašské ořechy nebo lněné semínko, jsou také prospěšné k redukci hladiny krevního cholesterolu.

3. Pomerančová šťáva

Také šťáva sladké, šťavnaté a palčivé chuti patří mezi superpotraviny, které mají schopnost snižovat hladinu cholesterolu. Podle studie z roku 2000 v American Society for Clinical Nutrition Journal výzumníci zjistili, že pomerančová šťáva vylepšuje krevní lipidový obraz u lidí, kteří řeší vysokou hladinu cholesterolu. To se děje díky přítomnosti vitamínu C, kyselině listové a flavonoidům jako je hesperidin. Vypijte denně 2 až 3 sklenice ideálně čerstvé vymačkané pomerančové šťávy nebo na místo toho snězte několik pomerančů.

4. Losos

Losos má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin nazývaných také jako EPA a DHA. Díky tomu poskytuje ochranu proti vysokému cholesterolu. Snižuje hladinu triglyceridů a lehce podporuje dobrý HDL cholesterolu, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění.

Losos je navíc nasyceným tukem s nízkým obsahem cholesterolu. Jezte proto neméně 2 porce lososa týdně, přičemž nejvhodnější je pečený a grilovaný, Jedna porce je necelých cca 60-90 g. Po konzultaci s lékařem můžete případně brát doplňky bohaté na rybí tuk.

5. Sójové boby a sójové produkty

Sójové boby a ostatní sójové produkty nabízí kompletní rostlinné bílkoviny, které jsou skvělé pro ty, kdo trpí vysokým cholesterolem. Ačkoli sója nemusí ve větší míře snižovat totální cholesterol, stále je schopná snižovat ten špatný, tedy LDL. Tato proteinová jídla mají vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin, vlákniny, vitamínů a minerálů stejně jako dobrou úroveň nasycených tuků.

Journal of American College Nutrition publikoval v roce 2011 studii, která zjistila, že jedna až dvě porce (15-30 gramů) sójového proteinu denně může snížit dopad rizikových faktorů na koronární srdeční onemocnění. Zahrňte proto do jídelníčku více sójových bobů, tofu, sójové mouky a obohaceného sójového mléka.

6. Zelený čaj

Pít několik šálků zeleného čaje denně je jedna z nejjednodušších cest ke snížení totálního a LDL cholesterolu. Podle meta-analýzy 14 založených na metodě náhodných řízených výběrech, kterou v roce 2011 publikoval American Journal of Clinical Nutrition, napomáhá zelený čaj snižovat celkový a LDL cholesterol u dospělých.

V čaji je několik složek, které brání před absorpcí cholesterolu v trávícím traktu a napomáhají jeho vylučování.
Mimo to, tento zdravý nápoj chrání před plakem, který se tvoří v tepnách a snižuje riziko srdečního infarktu nebo mrtvice. Pijte 3-4 šálky zeleného čaje denně, ať už studeného či teplého. Můžete také brát doplňky s obsahem zeleného čaje po konzultaci s lékařem.

7. Olivový olej

Olivový olej je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu. Tím také klesá riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Navíc je bohatý na vitamín E a je skvělým antioxidantem, který prospívá funkci srdce a celkovému zdraví. Užijte denně dvě lžíce extra panenského oleje denně na místo méně zdravého oleje. Hodí se k restování zeleniny, výrobě dresingů nebo například jako dip k pečivu.

8. Avokádo

Avokádo je skvělým zdrojem mononenasycených mastných kyselin, které pomáhají redukovat hladinu LDL cholesterolu u lidí, kteří trpí obezitou či nadváhou. Mononenasycené mastné kyseliny zároveň pomáhají zvyšovat HDL cholesterol. Avokádo obsahuje rostlinné steroly, které mají schopnost snižovat cholesterol. Kromě toho je avokádo bohaté na bílkoviny, vlákninu, B-komplex, vitamín K a několik minerálů, které prospívají celkovému zdraví.

9. Česnek

Česnek je další superpotravinou, která pomáhá redukovat hladinu cholesterolu. Kromě toho je skvělou prevencí krevních sraženin, snižuje krevní tlak a chrání před nemocemi srdce. Podle tiskové zprávy, kterou v roce 2013 publikoval National Institute of Integrative Medicine, je pro mnoho lidí výtažek z česneku bezpečnou a efektivní alternativou léků na snížení krevního tlaku a cholesterolu.

Denně konzumujte 2–3 syrové stroužky nalačno. Používejte čerstvý česnek do salátových dresingů a pro přípravu dalších pokrmů či polévek. Po konzultaci s lékařem je také možné brát doplňky s obsahem česneku.

10. Hořká čokoláda

I hořká čokoláda je schopná efektivně redukovat "zlý" cholesterol a vylepšit tak hladinu cholesterolu v krvi. Podle studie, kterou v roce 2013 publikoval American Journal for Clinical Nutrition, theobromin obsažený v hořké čokoládě podporuje zvyšování hladiny HDL cholesterolu. Vysoký obsah antioxidantů a flavonoidů v hořké čokoládě navíc chrání krevní destičky před jejich poruchami a snižuje riziko srdečního infarktu a mrtvice. Denně si dejte 1 až dva malé kousky hořké čokolády s nejméně 60 % kakaa.

Další tipy

• Snažte se udržet si zdravou váhu.
• Přestaňte kouřit.
• Cvičte alespoň 30 minut 5x týdně.
• Vyhýbejte se alkoholu nebo ho pijte s mírou.
• Vybírejte si jídla s nízkým obsahem nasycených tuků.
• Vyhýbejte se smaženým jídlům, nadměrné konzumaci sacharidů a zpracovaného cukru.
• Vyhýbejte se jídlům, které přispívají k vysoké hladině cholesterolu, jako je červené maso, plnotučné mléčné výrobky, vaječným žloutkům a polotovarům.

Autor: Ive

10 nejlepších superpotravin ke snížení cholesterolu. Zjistěte, jak snížit špatný LDL cholesterol pomocí vybraných superpotravin.
Zdravá výživa