Zdraví

Quinoa - královna superpotravin

11.12 2019|Potraviny

Quinoa - vyslovujeme jako kí-no-a. Je to obilovina, která se nazývá také merlík čilský, a řadí se k takzvaným superpotravinám. Obsahuje velké množství bílkovin, není náročná na přípravu a můžete ji použít jako přílohu, udělat z ní plnohodnotné hlavní jídlo či sladký dezert. Jak dlouho ji však vařit? A které zdraví prospěšné látky obsahuje? Nejen na to se podíváme v dnešním článku.

Původ

Asi málokoho překvapí, že se „královna superpotravin“ začala pěstovat v Jižní Americe na území dnešního Ekvádoru, Peru, Chile a také dnešní Bolívie. Před více než pěti tisíci lety byla každodenní součástí jídelníčku Inků, kteří jí přezdívali „matka zrn“ a používali ji i při slavnostních rituálech.

Se španělskou kolonizací upadla quinoa v nemilost. Jakožto součást incké kultury byla pole s obilovinou vypálena, přesto ji kolonizátoři nedokázali úplně vymýtit. Rostla divoce v horách, a po nějakém čase ji odvážnější dokonce začali pěstovat tajně na svých pozemcích. Ke konci dvacátého století se však merlík začal pěstovat opět ve velkém, a to nejen v Americe, ale také v Evropě. V současnosti zažívá boom především v souvislosti se superpotravinami a řadí se tak například k chia semínkům či kustovnici čínské (známé také pod jménem goji).

Proč je superpotravinou?

Quinoa je především skvělým zdrojem bílkovin, navíc má nízký obsah lepku, což z ní činí ideální potravinu pro vegany, vegetariány a celiaky (lidi trpící nesnášenlivostí lepku). Obsahuje spoustu důležitých minerálů, jako jsou například vápník (je potřebný pro naše kosti a zuby), hořčík (pomáhá v boji s migrénami), železo (především ženy trpí často jeho nedostatkem) nebo zinek (je skvělý pro pleť, vlasy a nehty).

Z vitamínů stojí za zmínku vitamíny B (pozor, quinoa neobsahuje vitamín B12), vitamin C (přispívá k funkci imunitního systému) a vitamin E (stejně jako zinek je výborný pro pleť). Podobně jako jáhly obsahuje také vlákninu, jež napomáhá správné funkci střev. V jednom šálku uvařené quinoy najdete přibližně stejně tolik bílkovin jako v šálku mléka. Oproti hnědé rýži (která je považována za zdravější variantu klasické bílé) obsahuje zhruba dvakrát více bílkovin.

Quinoa je zvláštní v tom, že je to jediná rostlinná potravina, ve které se nachází všech devět esenciálních aminokyselin (tedy takových, které si lidské tělo nedokáže samo vytvořit). Jednou z těchto aminokyselin je i lysin, který pomáhá při regeneraci svalové hmoty. Ne nadarmo zařazují veganští vrcholoví sportovci quinou do svého jídelníčku.

Druhy quinoy

Přestože existuje více než sto druhů této obiloviny, v obchodech nejčastěji narazíte na pouhé tři, které se od sebe liší barvou; červená, bílá a černá. Všechny chutnají spíše oříškově, jemné rozdíly však po ochutnání poznáte sami. Bílá quinoa má jemnou máslovou chuť, je měkká a svým vzhledem připomíná kuskus či jáhly. Černá quinoa chutná nejvíce po oříšcích, po uvaření je také nejkřupavější. Červená quinoa má výraznou zemitou chuť, po uvaření drží svůj tvar, ale ztrácí svou červenou barvu (podobně jako červená čočka).

Příprava

Ať už se rozhodnete vyzkoušet jakýkoli druh, příprava je vždy stejná.

1. Než ji začnete vařit, dejte obilovinu na chvíli odstát do misky se studenou vodou, aby se zbavila případné hořkosti.

2. Následně ji stejně jako rýži propláchněte, třicet sekund pod tekoucí vodou by mělo stačit.

3. Na jeden hrnek quinoy budete potřebovat dva hrnky vody, poměr je tedy vždy 1 : 2. Přiveďte ji k varu, oheň stáhněte a nechte chvilku probublávat.

4. Quinoa je uvařená, jakmile vstřebá všechnu vodu. To trvá přibližně 15 minut.

5. Vypněte sporák, odstavte hrnec a obilovinu v něm nechte ještě pět minut odpočinout.

6. Takto připravenou quinou můžete použít jako přílohu, zavářku do polévky, udělat z ní sladkou kaši či vydatný salát. Fantazii se meze nekladou.


Recepty s quinoou

Chtěli byste quinou vyzkoušet, ale nemáte žádnou inspiraci? Oblečte si zástěru a připravte ji podle těchto dvou skvělých receptů.

Čokoládový koláč bez lepku

Šárka z blogu Tvaroh a povidla vymyslela jednoduchý recept na oblíbený čokoládový koláč, a to dokonce v bezlepkové verzi. Je velmi jednoduché jej také zveganizovat.

Ingredience

  • 1/2 hrnku suché quinoy (nebo 1 1/2 hrnku uvařené a vychladlé)
  • 60 ml (rostlinného) mléka
  • 3 vejce (lze nahradit banánem či jablečnou přesnídávkou)
  • 1 lžička vanilkového extraktu
  • 125 g rozpuštěného másla (nebo kokosového oleje)
  • 100 g cukru
  • 65 g kakaa
  • 2 lžičky prášku do pečiva
  • větší špetka soli

Postup


1. Quinou uvaříme podle výše uvedeného návodu.

2. Troubu předehřejeme na 175 °C. Chlebíčkovou formu vyložíme pečicím
papírem.

3. Mléko, vejce, vanilku a máslo rozšleháme.

4. Cukr, kakao, prášek do pečiva a sůl promícháme.

5. K uvařené quinoe přidáme tekutou směs a dobře promícháme. Přidáme prosátou suchou směs a znovu dobře promícháme, ať v těstě nezůstanou suché kousky.

6. Těsto nalijeme do formy a pečeme 45-55 minut. (Zapíchnutá špejle by měla vyjít čistá.)

7. Necháme vychladnout ve formě.

8. Koláč uchováváme v lednici.


Quinoa po mexicku

Slaných pokrmů z quinoy je opravdu mnoho, bylo proto těžké najít ten správný recept. Jelikož máme listopad a venku je sychravé, chladné počasí, pikantní quinoa z jedné pánve vás zaručeně zahřeje.

Ingredience

  • 1 lžíce olivového oleje
  • 2 stroužky česneku, nasekané
  • 1 jalapeňo, nasekané (nebo jiná pálivá paprička)
  • 1 hrnek quinoy
  • 1 hrnek zeleninového vývaru
  • 1 plechovka černých fazolí, slitých a propláchnutých
  • 1 plechovka sekaných rajčat
  • 1 hrnek kukuřice
  • 1 lžička chilli (nebo podle chuti)
  • 1/2 lžičky kmínu sůl a pepř na dochucení
  • 1 avokádo pokrájené na kostičky
  • šťáva z jedné limetky
  • 2 lžíce posekaného koriandru (pokud ho máte rádi)

Postup

1. V pánvi rozehřejte olej a minutu na něm opékejte česnek a jalapeňo.

2. Přidejte quinou, vývar, fazole, rajčata, kukuřici, chilli, kmín, pepř a sůl. Přikryjte poklicí a nechte dusit, dokud není quinoa uvařená – cca 20 minut.

3. Pokud je potřeba, sundejte poklici a nechte odpařit přebytečnou tekutinu.

4. Nakonec vmíchejte šťávu z limetky, avokádo a koriandr.

Autor: Světlana Nedvědová (lan)

Quinoa je často označována jako královna superpotravin. Díky svému obsahu bílkovin, vlákniny, minerálů a vitamínů je opravdovým pokladem. Je vhodná pro vegany, vegetariány i celiaky
Zdravá výživa

 300 
  Komentáře
YouTube video
Přidat obrázek
PŘIDAT KOMENTÁŘ