B-komplex - 10 zdrojů vitamínů skupiny B

Mezi vitamíny B komplexu patří:

Thiamin (B1)

Tento antistresový vitamín pomáhá chránit imunitní systém tím, že pomáhá při tvorbě nových buněk v těle. Ačkoliv je jeho nedostatek vzácný, nedostatečné množství thiaminu může způsobit neurologickou poruchu zvanou Wernickeho encefalopatie.

Riboflavin (B2)

Působí jako antioxidant, který v těle bojuje proti volným radikálům. Také zabraňuje srdečním onemocněním a omezuje předčasné stárnutí. Je také nezbytný pro produkci červených krvinek. Jeho nedostatek může vést k poruchám kůže, vypadávání vlasů, otravě jater a anémii.

Niacin (B3)

Pomáhá zlepšit krevní oběh. Zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu v těle. Pomáhá tělu produkovat několik důležitých hormonů. Jeho nedostatek může způsobit dermatitidu, nespavost, slabost nebo průjem.

Kyselina pantothenova (B5)

Pomáhá vytvářet energii tím, že rozkládá tuky a sacharidy. Podporuje produkci hormonů, jako je testosteron. I když je nedostatek vitamínu B5 méně častý, může mít za následek akné.

Pyridoxin (B6)

Pomáhá regulovat hladiny homocysteinu, což je aminokyselina spojena se srdečním onemocněním. Tělu pomáhá produkovat hormony, které podporují lepší náladu. Jeho nedostatek v těle je spojen se zánětem a neurologickými problémy.

Biotin (B7)

Kosmetický vitamín, který je zodpovědný za zdravé vlasy, kůži a nehty. Pomáhá také kontrolovat vysokou hladinu glukózy v krvi. Během těhotenství je důležitý pro normální vývoj plodu. Jeho nedostatek u kojenců může způsobit narušení růstu a neurologické poruchy.

Folát (B9)

Folát je známý také jako kyselina listová. Je důležitý pro správnou paměť a zdravý vývoj mozku. Pomáhá držet depresi na uzdě. Během těhotenství podporuje vývoj plodu a zabraňuje neurologickým poruchám. Nedostatek tohoto vitamínu může vést k anémii.

Kobalamin (B12)

Tento vitamín pomáhá vitamínu B9 při produkci červených krvinek. Rovněž podporuje tvorbu hemoglobinu - bílkoviny nesoucí kyslík v krvi. Jeho nedostatek může způsobit makrocytickou anémii, periferní neuropatii nebo ztrátu paměti.

Komplex vitamínů B můžete získat z vitamínových doplňků nebo z vhodných potravin. Zde pro vás máme 10 nejlepších zdrojů potravin, které vám dodají vitamíny komplexu B.

1. Ryby

I když ryby nejsou schopny ve svém těle vytvářet vitamín B12, jsou jedním z jeho nejbohatších zdrojů. Ryby mají schopnost koncentrovat vitamíny ve svých buňkách, které jsou tvořeny působením bakterií. Vitamíny skupiny B a dalšími živinami jsou nabité například sardinky, makrela, korýši nebo losos. 100 gramů sardinek obsahují 100 % doporučené denní dávky vitamínu B12.

2. Hovězí játra

Hovězí játra jsou jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu B. Obsahují většinu vitamínů B - B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12. Průměrný plátek hovězích jater (68 gramů) má více než polovina denní doporučené dávky vitamínů B9, B6 a B12. Folát (B9) pomáhá předcházet vrozeným vadám, B6 produkuje serotonin pro regulaci nálady a spánky a B12 podporuje tvorbu červených krvinek. Hovězí játra dodávají také 179 % doporučené denní dávky vitamín B2 pro muže a 212 % pro ženy.

3. Kuře

Kuře je celoročně dostupným zdrojem vitamínů B komplexu. Vařené nebo dušené kuřecí prsa jsou skvělým zdrojem niacinu, kyseliny pantothenové a vitamínu B6. Všechny tři vitamíny jsou nezbytné pro efektivní metabolismus v těle. 120 gramů kuřecích prsou dodají vašemu tělu 72 % doporučené denní dávky niacinu, 11 % kyseliny pantothenové a 32 % vitamínu B6.

4. Vejce a mléčné výrobky

Vejce jsou skvělým zdrojem vitamínu B komplexu. Ve vejci se nachází všechny vitamínu B komplexu. Žloutky jsou vynikajícím zdrojem vitamínu B12, který pomáhá při tvorbě červených krvinek. Vejce mají také slušné množství niacinu, vitamínu B6 a biotinu. Ty jsou odpovědné za regulaci metabolismu, posílení imunity a buněčného růstu.

Mléko a mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vitamínů B1, B2, B12. V menším množství jsou v něm přítomné vitamíny B3, B5, B9 a B6. Jedna sklenice polotučného mléka (200 ml) dodá vašemu tělo 100 % vitamínu B12, 15 % thiaminu, 45% riboflavinu, 3 % niacinu, 9,3 % folátu a malé množství pyridoxinu.

5. Fazole

Fazole jsou dalším vynikajícím zdrojem důležitých vitamínů B komplexu. Mnoho z odrůd fazolí jsou bohaté na thiamin, niacin, folát a riboflavin. Tyto vitamíny pomáhají přeměnit potraviny na energii, snižují záněty a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu. Folát a vitamín B6 pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jeden šálek vařených fazolí vám dodá 90 % doporučené denní dávky folátu a 10 % denní dávky vitamínu B1, B3, B5 a B6.

6. Fortifikované sójové mléko

Dobrým zdrojem vitamínu B12 je sójové mléko, které je zdravou alternativou pro vegany a osoby alergické na laktózu. Vzhledem k tomu, že se vitamín B12 většinou nachází v živočišných produktech, sójové mléko ocení zvláště vegani a vegetariáni. Protože je extrahováno z rostlin, neobsahuje absolutně žádnou laktózu ani cholesterol a má nasycené tuky. Tělo potřebuje vitamín B12 pro zdravou nervovou funkci a zdravý metabolismus. Kromě vitamínu B12 obsahuje sójové mléko také malé množství vitamínů B1, B2, B3, B5 a B9.

Pouhý šálek fortifikovaného sójového mléka vám dodá 50 % doporučené denní dávky vitamínu B12, 30 % riboflavinu a 15 % vitamínu B9. Spolu s vitamíny B komplexu je sójové mléko také vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních proteinů a isoflavonů - rostlinných chemikálií, které pomáhají snižovat špatný cholesterol. Dobrým zdrojem vitamínů B komplexu je také tempeh.

7. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou skvělou snídaní a dalším perfektním zdrojem vitamínů B komplex. Ovesné vločky obsahují vitamín B1, B2, B3, B6 a B9. Pouhý jeden šálek ovesných vloček vám poskytne 15 % doporučeného denního množství vitamínu B1, 3,2 % vitamínu B3 a 3,5 % vitamínu B9. Kromě toho ovesné vločky obsahují vlákninu, vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, zinek a vitamíny E a K. Pravidelná snídaně v podobě ovesné kaše pomáhá snížit riziko onemocnění srdce, rakoviny, cukrovky a obezity.

8. Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou bohatým zdrojem mnoha důležitých vitamínů B-komplex. Patří mezi ně vitamín B1, B2, B3, B5, B6 i B9. Všechny tyto vitamíny podporují správný metabolismus. Každodenní konzumace 42 gramů ořechů je velmi užitečná při snižování rizika různých kardiovaskulárních onemocnění.

9. Špenát

Špenát je jedním z nejlepších zdrojů vitamínů B komplexu. Obsahuje vitamín B2, B6, B7, avšak nejvíce vitamínu B9. V jednom šálku tohoto vitamínů najdete 15 % doporučené denní dávky. Vitamín B9 pomáhá při tvorbě tkání a správnému fungování buněk, stejně jako při produkci DNA. Špenát je mimo jiné bohatý na bílkoviny, antioxidanty, vápník, železo, hořčík a draslík. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, vysoký krevní tlak a zlepšuje zdraví kostí.

10. Banány

Banány jsou další možností, jak si dopřát vitamín B, zejména pak B6. Dospělý člověk potřebuje každý den 1,5 mg vitamínu B6 a banán obsahuje jeho třetinu. Tento vitamín pomáhá při tvorbě neurotransmiterů, které regulují spánek a náladu. U žen může B6 snížit symptomy premenstruačního syndromu. Mimo to banán obsahuje i vitamíny B1, B2, B3, B7, B9, draslík, mangan, vitamín C, měď a vlákninu. Pravidelná konzumace banánů pomáhá snižovat riziko různých typů rakoviny, zlepšuje zdraví svalů, podporuje spánek a zlepšuje kognitivní schopnosti.




Autor: Liv

B-komplex nejlepší zdroje vitamínů skupiny B. Podívejte se v jakých potravinách se nachází kyselina listová B9, niacin B3, riboflavin B2, thiamin B1
Zdravá výživa