10 potravin pro silné a zdravé kosti

Existuje mnoho zdravých potravin, které podporují zdravé a silné kosti a snižují šanci na bolavé klouby, záněty, artritidu a další zdravotní problémy související s kostmi. Když bude jíst správný druh potravin, bude hustota vašich kostí a kostní hmota silnější a zdravější v průběhu celého života. Zdravé zdraví pro vás dnes má 10 super potravin, které jsou ideální pro zdravé a silné kosti.

1. Mléko

Vápník je nejdůležitějším prvkem pro silné kosti a nejlepším zdrojem vápníku je nepochybně mléko. Mléko obsahuje také draslík, hořčík, fosfor, riboflavin a vitamíny D a B12. Všechny tyto živiny jsou důležité pro zdravé kosti. Dospělí by měli vypít dvě sklenice mléka denně. Děti a mládež mohou mléko pít častěji. Ti, kteří nemají rádi chuť mléka, si z něj mohou udělat koktejl, smoothie nebo omáčku.

2. Sýry

Sýry také disponují zásobou dobrého množství vápníku, spolu s vitamíny D, A, B12, draslíkem, hořčíkem, riboflavinem, fosforem a bílkovinami. Všechny tyto živiny jsou potřebné pro silné a zdravé kosti. Sýr je zároveň vynikajícím zdrojem vápníku pro lidi, kteří trpí alergií na laktózu. Pravidelná konzumace již malého množství sýru podpoří zdraví vašich kostí. Vybírat si můžete mezi sýry z kravského, kozího nebo ovčího mléka. Mezi nejzdravější samozřejmě patří ty z kozího mléka.

3. Jogurt

Jogurty obsahují dobré množství vápníku, vitamínů D, A a B12, draslíku, hořčíku, riboflavinu, fosforu a bílkovin. Přidejte šálek jogurtu do vaší každodenní stravy. Mléko má tendenci okyselovat pH těla, což způsobuje, že tělo uvolňuje vápník z kostí k neutralizaci kyseliny. Jogurt je naopak fermentovaný mléčný výrobek, který neutralizuje kyselinu, ale zároveň nevylučuje vápník.

Ti, kteří jsou zdraví, by si měli dát bílý jogurt bez tuku každý den. Pozor ovšem na řecké jogurty, které nejsou pro naše tělo příliš zdravé, protože řecké jogurty obsahují vysoký obsah bílkovin, ale obvykle neobsahují dostatečné množství vitamínu D a často mají méně vápníku než tradiční jogurty.

4. Tofu

Tofu je druh sójové potraviny, která obsahuje velké množství chemických látek rostlinného původu, které se nazývají isoflavony vápníku, a které jsou důležité pro podporu zdravých a silných kostí. Tofu je oblíbenou volbou pro lidi, kteří trpí alergií na laktózu a nemohou jíst velkou část mléčných výrobků. Polovina šálku tofu může nahradit asi 20 % denního doporučeného příjmu vápníku.

5. Sezamová semínka

Sezamová semínka obsahují různé živiny pro zdravé kosti, jako je například vápník, hořčík, fosfor a vitamíny K a D. Měli byste denně zkonzumovat alespoň čtvrtinu šálku těchto křupavých semínek, ať už v sušené nebo pražené formě. Můžete si sezamovými semínky posypat zeleninu, hodí se i do oblíbeného salátu, na maso i na opékanou zeleninu. Pokud vám není příjemná ořechová chuť sezamu, zkuste sezamové máslo.

6. Zelená kapustovitá zelenina

Zelená kapustovitá zelenina obsahuje dostatečné množství vápníku, hořčíku, spolu s omega-3 mastnými kyselinami a vitamínem K. Všechny tyto živiny jsou nezbytné pro zdravé a silné kosti. Zelená kapustovitá zelenina má zároveň antioxidační a antibakteriální vlastnosti, což přináší celou řadu zdravotních výhod. Jeden šálek vařené kapustovité zeleniny obsahuje více než jednu čtvrtinu denní potřeby vápníku. Nejlepší způsob, jak konzumovat zelenou kapustovitou zeleninu je lehce spařenou s čerstvým česnekem a cibulí. Kapustovitou zeleninu můžete přidávat i do salátů a polévek.

7. Špenát

Špenát je další snadno dostupná zelenina, která má vysoký obsah vápníku. Navíc obsahuje vitamín K, který pomáhá udržet vápník v kostech. Kromě vápníku obsahuje špenát také obstojné množství vlákniny, železa, draslíku, hořčíku a vitamínů A a C. Tato tmavá listová zelenina je chutná vařená, grilovaná i syrová. Je skvělým doplňkem různých salátů, sendvičů, předkrmů i vařených jídel, jako je quiche nebo lasagne. Ke zdravým kostem vám spolu se špenátem dopomůže i čínské zelí, brokolice nebo květák.

8. Bílé fazole

Bílé fazole jsou další superpotravinou vhodnou pro kosti. Tato luštěnina obsahuje velké množství vápníku, bílkovin, vlákniny a minerálních látek, jako je hořčík, fosfor a draslík. Jeden šálek bílých fazolí vám poskytne optimální množství vápníku pro zdravé a silné kosti. Bílé fazole můžete zahrnout do polévek, salátů, dušeného masa, dalších luštěnin, pomazánek, dipů i pečené zeleniny. Kromě bílých fazolí kostem pomáhají i červené a černé fazole.

9. Losos

Losos je typ mastné ryby, která obsahuje celou řadu živin, jež posilují kosti, včetně vápníku, bílkovin, vitamínu D a omega-3 mastných kyselin. Vitamín D i omega-3 mastné kyseliny pomáhají zlepšovat vstřebávání vápníku v těle. Pravidelná konzumace lososa pomáhá zlepšit hustotu kostí i jejich kvalitu. Losos je navíc zdravý pro srdce. Lososa můžete grilovat, péct, přidat do salátů nebo ho jíst syrového v podobě sushi.

10. Sardinky

Dalším výborným zdrojem vápníku a vitamínu D jsou sardinky. Ve skutečnosti sardinky obsahují tolik vápníku v jedné porci jako mléko nebo mléčné výrobky. Sardinky také obsahují slušné množství omega-3 mastných kyselin, fosforu a vitamínu B12. Nejběžněji jsou sardinky dostupné v plechovkách. Tyto konzervované sardinky můžete přidat do pizzy, salátů nebo do jiných pokrmů. Pokud najdete čerstvé sardinky, můžete je přidat do salátů, těstovin a omáček.

Kromě 10 super potravin můžete pro zdravé kosti konzumovat méně soli, která vyčerpává zásobu vápníku v těle, pravidelně se vystavujte slunci, abyste získali potřebnou dávku vitamínu D a oddávejte se pravidelně cvičení, které posiluje kosti i svaly.

Autor: Jad

10 potravin pro silné a zdravé kosti. Zdravé kosti poskytují oporu tělu i svalům a chrání vnitřní orgány. Zdravé a silné kosti jsou zapotřebí pro správné držení těla
Zdravá výživa